Cum sa mananci sanatos fara sa-ti dai seama

5

Am ezitat mult inainte sa aleg titlul asta pentru ca articolul de azi nu este numai despre cum sa mananci sanatos ci si despre cum sa intelegi care-i faza cu dependenta de junk food si sa o elimini. Ideea mi-a venit dupa ce am citit un articol absolut fa-bu-los al lui James Clear. Imi place de tipul asta ca nu ignora stiinta atunci cand scrie, asa cum fac multe alte persoane foarte cunoscute si urmarite in online, autointitulati chefi, nutritionisti si specialisti de tot felul.

Revenind la subiectul nostru, in special pentru cei care nu vorbesc engleza, azi vreau sa fac un scurt rezumat + impresiile mele la articolul de mai sus, care mi-a dezvaluit informatii noi, mi-a confirmat multe banuieli si a pus punctul pe I acolo unde nu stiam sa-l pun eu. Dupa ce am terminat de citit aveam senzatia ca mi-a explodat capul si ca TOTUL ARE SENS in sfarsit. Prima parte a articolului explica motivele pentru care mancarea nesanatoasa da dependenta, iar a doua parte arata cum putem sa ne rupem din acest cerc vicios si ce putem face pentru a imbunatati unele obiceiuri proaste.

Garden Feature


De ce ne place atat de mult mancarea nesanatoasa (junk food)?

Raspunsul evident e ca are potentiatori de aroma si tot felul de chimicale care dau dependenta, insa e mult mai complex de atat. In raportul sau, “De ce oamenilor le place mancarea nesanatoasa”, Witherly (un om de stiinta care si-a petrecut ultimii 20 ani studiind factorii care dau dependenta de anumite mancaruri) arata ca sunt doua elemente care ne ofera placere atunci cand mancam:

  1. Senzatiile (gust, miros, textura). Aceasta din urma, denumita in engleza “orosensation” (sensibilitate gustativa?), este deosebit de importanta si tocmai de asta companiile mari investesc sume enorme pentru a descoperi “crocanteala” perfecta intr-un chips sau aciditatea ideala intr-o bautura carbogazoasa. Asta a fost un moment in care creierul meu a facut click, pentru ca imi aduc aminte foarte clar cum a fost prima supa crema facuta de mine la blenderul de mare putere: pur si simplu, datorita texturii foarte fine, supa mea a capatat un nou nivel de awesomeness caruia nu ii poate rezista mai nimeni. Simpla schimbare de textura a transformat o supa comuna intr-o supa-spectacol. Lectia cea mai importanta e ca si noi putem sa facem mancarea sanatoasa mult mai atragatoare fara sa modificam ingrediente, ci doar umbland la textura.
  2. Combinatia de macronutrienti din mancare (amestecul de proteine, grasimi, carbohidrati). E simplu: la junk food, producatorii folosesc combinatii de sare, zahar si grasimi care excita creierul si te fac sa vrei sa consumi mai mult. Incearca sa faci asta cu varza furajera. Mult succes!

burger

Ce creeaza dependenta de mancare nesanatoasa (junk food)?

Contrastul dinamic: combinatia de senzatii diferite in aceeasi mancare (o crusta crocanta care se sparge si lasa loc unei creme moi, precum la creme brulee sau biscuitii Oreo, etc.)

Raspunsul salivar: cu cat o mancare te face sa salivezi mai mult, cu atat iti va acoperi mai bine papilele gustative si iti va crea placere. De asta suntem lesinati dupa maioneza, unt, ciocolata sau inghetata.

Senzatia de “topire in gura:” mancarurile care ti se “topesc in gura” ii transmit creierului tau ca de fapt nu mananca atat de mult pe cat o face de fapt. Corelatia dintre textura, satietate si obezitate nu e un lucru nou pentru oamenii de stiinta: s-a aratat ca mancarurile care se ingereaza rapid nu sunt bine simtite de papilele gustative si nu declanseaza senzatia de satietate, facandu-ne sa consumam cantitati mult mai mari decat ar trebui conform aportului caloric.

Raspunsul senzorial: daca mananci acelasi lucru in mod repetat, creierul tau isi pierde interesul pentru mancarea respectiva, pentru ca sensibilitatea receptorului respectiv scade (desi nu am patit asta niciodata la cartofi prajiti, meh). Mancarea nesanatoasa e gandita in asa fel incat sa fie suficient de interesanta incat sa vrei mai mult, dar suficient de smechera incat sa nu amorteasca sensibilitatea receptorului din creier si sa te faca sa mananci cantitati mult mai mari fara sa te plictisesti (Pierdut receptor sensibil la cartofi prajiti. Il declar nul).

Densitatea calorica: mancarea nesanatoasa ii spune creierului tau ca primeste calorii, dar nu suficiente, de aceea vei manca mereu mai mult decat ceea ce este necesar pentru a te simti plin.

Memoria afectiva: da, Proust avea dreptate, avem memorie afectiva cand vine vorba de mancare. Cand mananci ceva bun pentru prima oara, creierul tau tine minte senzatia respectiva si-ti da peste nas cu ea cand o mirosi sau o vezi, generand raspuns salivar si nevoia de a manca produsul respectiv.


Cum sa mananci sanatos fara sa-ti dai seama

Fresh sliced avocado with balsamic vinegar nordic bread

Ai grija in ce mediu te invarti

Yes, that’s a thing. Nu stiu daca ai observat, la Ikea de pilda, cat de greu e sa gasesti apa plata. Peste tot sunt sucuri la sticla sau dozator, pahare pentru sucuri la dozator, insa apa plata e doar intr-un singur amarat de loc in cadrul restaurantului. Ce zici, cat de cumparata e? Sau, mai interesant, cat de cumparata ar fi daca ar fi pusa pe sau langa dozatoarele de prostii?

INCEARCA SI >  De ce nu (prea) cred in produse BIO

Sa fim onesti: LENEA este cel mai mare dusman al nostru si daca un aliment e peste tot si e usor accesibil, atunci el va fi consumat, mai ales daca suntem stresati, obositi sau neatenti. Cel mai mare beneficiu pe care ni-l putem face e sa ne facem putin timp sa ne organizam mediul in care traim (casa, bucatarie, birou) in asa fel incat sa nu fim supusi tentatiilor inutile.

Foloseste farfurii mici, de culori contrastante cu mancarea

Stiu ca suna rasuflat, dar asta e adevarul: cand farfuria ta mica pare plina, creierul tau iti da senzatia ca te-ai ghiftuit de mancare; daca pui aceeasi portie pe o farfurie mare, creierul tau iti va mai cere. La fel, daca mancarea are aceeasi culoare cu farfuria, creierul tau nu va putea distinge bine marimea portiei si va manca mai mult.

mancare-sanatoasa-3

Inconjoara-te de mancarea sanatoasa, ascunde-o pe cea nesanatoasa

  • Tine fructe si legume spalate (eventual taiate) la iesirea din casa sau pe birou: daca sunt la indemana la un moment dat tot vei intinde mana dupa ele. Acelasi lucru e valabil si pentru apa.
  • Ascunde mancarea nesanatoasa din frigider fie in cutii opace fie in folie de aluminiu. Ce nu vezi, nu exista :)
  • Tine ingredientele naspa in recipiente mici: sunt sanse foarte mari sa nu le vezi si sa uiti de ele; invers, tine-le pe cele sanatoase la vedere in recipiente mari, ca asa sigur nu le ratezi.
  • Cand mergi la supermarket, evita raioanele din centru care sunt pline de mancare ambalata – mergi direct in partea cu produse proaspete (fructe, legume) si incearca sa faci cumparaturile majoritar de acolo.
  • Nu te simti vinovat daca mai calci in strachini, ba chiar fa-o fara prea mari regrete, dar macar asigura-te ca dupa ce ai tras o masa copioasa de junk food, urmatoarele doua mese sunt super sanatoase.

Si, cel mai important, nu uita ca tot secretul sta in echilibru: mananca putin din toate, in cantitati rezonabile, insa majoritar legume.

mancare-sanatoasa-4

Cum sa rezisti tentatiei

Aici autorul articolului vorbeste despre o chestie pe care eu am remarcat-o si la dependentii de tutun si cafeina: conteaza foarte mult modul in care pui problema. In cadrul unui experiment, 120 studenti au fost impartiti in doua grupuri carora li s-au oferit dulciuri: primul grup a primit indicatia sa refuze spunand “Nu pot/nu am voie sa mananc dulciuri” iar al doilea “Nu (vreau sa) mananc dulciuri.” Au urmat o serie de intrebari nerelationate experimentului iar la plecare, cand fiecare a predat foaia pe care a scris, i s-au oferit dulciuri: fie un baton de ciocolata, fie un baton de cereale. Acesta era de fapt adevaratul experiment. Studentii din primul grup (cel cu nu pot) au ales in proportie de 61% ciocolata iar cei din grupul al doilea doar in proportie de 36%.

Autorii experimentului de mai sus au costatat ca e foarte important ce cuvinte folosesti (in relatia cu altii dar si in capul tau) atunci cand te raportezi la un obicei nesanatos. De fiecare data cand iti spui “nu pot” in creierul tau se creeaza o bucla care iti aduce aminte de limitarile tale; atunci cand spui “nu vreau” se creeaza o bucla care iti arata ca ai control si putere asupra situatiei. Nu vreau este o alegere, nu pot este o restrictie care iti e impusa. It’s all in your mind.

Cand Cookie a scris articolul asta acum ceva ani, despre momentul in care s-a lasat de fumat de-adevaratelea, am regasit la ea acelasi rationament folosit de mine cand m-am lasat de carne: eu aleg. Eu aleg si accept faptul ca nu voi mai avea acel obicei niciodata, pentru ca nu il mai vreau (nu pentru ca nu ii pot rezista) si pentru ca e la fel de atragator ca o bucata de carton sau otrava de soareci de pe jos.

Momentul in care “nu pot” devine “nu vreau” este momentul in care te eliberezi de dependenta.

Intreabarea care imi e adresata cel mai des este: “cum rezisti fara carne, nu poftesti?” (asta si aia cu “de unde iti iei proteinele?” >insert eyeroll here<). De fiecare data imi vine sa zambesc cand raspund, pentru ca oamenii tocmai asta nu inteleg, ca nu este o lupta de rezistenta, este o alegere care nu implica niciun fel de conflict, niciun fel de zbatere interna. Este NU VREAU, nu este NU POT.

Poate ca o schimbare de paradigma nu te va ajuta sa rupi un cerc vicios, dar cu siguranta te va indrepta in directia potrivita, asa ca eu zic ca merita sa incerci sa faci acest salt.

Love and healthy food!

Aboneaza-te si primesti gratuit:

- un eBook cu 20 retete vegetariene delicioase + un ghid complet de planificare a meniului saptamanal
- un digest saptamanal cu toate retetele si articolele publicate, astfel incat sa afli toate noutatile fara a-ti incarca prea mult inboxul.

SHARE

5 COMMENTS

  1. Receptorul tau la cartofi prajiti e la un meeting cu al meu :))) La mine baza sta in faptul ca nu cumpar mancare nesanatoasa si atunci cand o fac, este un dezmat asumat. Pana la acel dezmat, incerc sa ma gandesc la toate combinatiile sanatoase care imi plac super mult si daca tot cartofi prajiti imi trebuie, atunci sa ii dam Cezarului ce-i al Cezarului.
    Apropo de ultima parte a articolului, imi aduc aminte ca mai demult chiar mancam dulciuri, desi nu am fost vreodata o fana a gustului. Dezvoltasem o dependenta de zahar de toata frumusetea. Nu mai imi aduc aminte exact cum am gandit-o, dar am inceput sa refuz dulciuri, spunand ca nu mananc dulciuri. Apoi am procedat la fel si cu tot ce inseamna junk. Uite ca s-au facut 9 ani de cand nu am mai mancat junk (burger la restaurant sau kebab, cam de 5 ori pe an cumulat, eu zic ca nu intra in categoria junk) si inca vreo 15 de cand mananc mai putin de o data pe luna dulciuri si atunci ca o cere contextul sau curiozitatea mea.

  2. Eu citesc o tipa cu care sigur ai rezona si tu: Summer Tomato. Mi se pare ca sunteti mai mereu pe aceeasi lungime de unda.

    Ea si-a luat si-un degree in neurosciences, sper sa te conving sa arunci un ochi :)

    Merci for the info :*

LEAVE A REPLY