7 retete de mic dejun sanatos

4

Bai mamelor, ce mai faceti voi? Ca la mine s-au facut mai bine de doi ani jumate de cand am nascut si abia acum simt ca incep sa imi revin la cap. Ce le admir pe fetele alea de pe Insta care in 30 secunde de la nastere sunt in picioare, slabe, sexy si cu masa pusa! Pai la noi n-a fost asa. Singuri pe meleaguri straine, super-implicati in fiecare respiratie a copilului nostru, hotarati sa fim parinti buni si prezenti, vreau sa spun ca ne-a cocosat atata responsabilitate si munca. Nu ma plang, ba ma plang, dar doar putin-putin, ca cei trei prieteni ai mei la care m-am plans pana acuma s-au saturat de mine. Am nevoie de un public mai larg, gen, planeta. Ah Sami, cand o sa citesti asta peste cativa ani sa stii ca mama si tata te iubesc foarte mult si ar mai trece prin tot de 234385475 ori numai sa te aiba! Cred ca daca ma apucam de facut copii mai de tinerica poate mi-ar fi fost mai usor, ca altfel ma tinea fizicul, deci cine vrea sa auda sa nu zica ca nu a zis nimeni nimic. But enough bitching!

Eu m-am apucat sa scriu astazi acest articol pentru ca am luat-o razna in carantina. Am trecut prin toate fazele mancatului emotional: de la salata in martie, la ciocolata cu paine si mai multa ciocolata in aprilie, la salata din nou in mai. In traducere libera: imi pasa ce mananc, nu-mi mai pasa ce mananc, imi pasa iara ce mananc. Fiindca acum sunt in faza in care vreau sa merg spre birou, nu sa ma rostogolesc ca o minge, mi s-a pus pata pe mancarea sanatoasa, in mod special aia de mic dejun. Fratica, nu stiu la voi, dar feed-ul meu de Insta e plin de clatite, wafe, croissante, paine peste paine peste paine, oua cu sosuri de branza, mezeluri si carnati. In sinea mea astept ca toti posesorii acestor feeduri sa treaca de 40 ani si sa nu ii mai ajute metabolismul (muahahahahahh welcome to my world), dar nu e o lupta in care pot invinge.

Acuma, in calitatea mea de mama responsabila sus-mentionata, nu pot sa hranesc copilul cu asa ceva, cum de altfel nu ma pot hrani nici pe mine daca vreau sa… you know… slaba, frumoasa si devreme acasa. Asa ca mi-am strans toate cunostintele pe care le-am primit de la medicul gastroenterolog si diversi nutritionisti si m-am gandit sa fac aicea o lista cu sapte retete de mic dejun care chiar hranesc si ne mentin si in forma (adica pot fi o parte a unui regim alimentar sanatos in care sa nu ne ingrasam). De ce sapte? Pai cate zile are saptamana? Sapte! There you go.

Inainte de a incepe, vreau sa mai fac doua precizari importante. Unu: retetele astea sunt in general usoare si la mintea cocosului. Sunt retetele pe care familia mea chiar le mananca zi de zi de zi de zi, nu sunt niste chestii fancy-shmancy pe care le-am facut o data pentru blog si apoi adio si un praz verde. Da, e dragut sa mai incercam retete noi – eu o fac mereu – dar constat ca ma reintorc cu regularitate la chestiile care ma fac sa ma simt in siguranta. Pe care le pregatesc usor si le mananc cu placere.

Doi: nu va imaginati ca retetele astea sunt miezul de la gogoasa sau ca se potrivesc tuturor dietelor sau curentelor de gandire in materie de nutritie. Hai sa spunem ca sunt sanatoase din punctul meu de vedere, sa fim safe, sa evitam hate-ul in online, ok? Ce bine ma simt acuma ca am pus disclaimer!

Este un staple in casa noastra, serios. Pentru Sami folosesc banana zdrobita ca indulcitor (si pentru mine la fel), dar pentru iubi pun sirop de artar. Ador reteta asta! Se face rapid (mai ales daca ai Instant Pot) si e atat de hranitoare incat imi vine sa explodez! Untul de nuci tine de foame pana la pranz, I mean, it’s all there! Ca sa nu mai vorbesc de raportul Omega 3- Omega 6. Go check it out.

2Avo toast cu mix de legume

Pai eu nu inteleg la ce va asteptati. Sa stiti ca avo-toastul asta nu e numai o hipstereala, e de fapt un mic dejun extrem de hranitor si benefic daca folositi desigur paine cu maia si nu mancati mai mult de o felie. De ce paine cu maia? Pentru ca a fermentat mai bine de 8 ore si deci e un produs enzimatic, benefic pentru corp. Cum se face? Se prajeste o felie de paine cu maia (sau nu), se scobeste avocado, se zdrobeste pe paine cu furculita, se presara cu un pic de sare si piper si gata. Cu ce se insoteste? Cu diverse: rosii cherry (proaspete sau uscate), masline, frunze de salata/ruccola, branza feta (dar nu multa, ok?), seminte de pin, ou fiert, ceapa rosie feliata, ridichi, castraveti, lastari si germeni si, pentru cine presteaza, peste afumat. By all means, destrabalati-va.

3Iaurt cu fructe si seminte, in diverse combinatii

Filosofia mea de viata cu privire la iaurtul la mic dejun e foarte complexa. In primul rand ca folosesc doar iaurt natur bio, fara zahar sau alte nebunii. Uneori il fac eu in casa, alteori nu. De ce bio? Pentru ca laptele cu hormoni maaaan… not really, no. In acest iaurt nu adaug niciodata chestii cu gluten, pentru ca pur si simplu ma ingreuneaza foarte tare si nu reusesc sa il diger bine dimineata. Acestea fiind spuse, ce pun eu in iaurt?

  • fructe proaspete – cat mai de sezon. Merge si sos de mere neindulcit facut in casa sau in general orice piure de fructe.
  • seminte. Tin in camara un borcan in care imi amestec singura seminte de in, chia, susan, floarea soarelui, dovleac, pin, mac. Acest borcan este Sfantul meu Graal, si el se revarsa in toate salatele, supele si iaurturile vietii mele. Exista desigur si posibilitatea de a adauga in iaurt, in seara dinainte, doar seminte de chia, caz in care mancam dimineata budinca de chia.

  • indulcitor natural: banana zdrobita, mango, alt fruct moale si dulce. Daca nu avem disponibilitate, atunci ori nimic, ori miere ori sirop de artar, in cantitati foarte mici insa.
  • pseudo-cereale sau chestii fara gluten (dar si fara zahar sau alti indulcitori): puffed quinoa (quinoa expandata), orez expandat sau fulgi de ovaz.

In general mananc iaurt cu fructe daca ma simt prea incarcata de la cina din seara anterioara si vreau ceva light. In general mi se face foame destul de repede dupa, asa ca… adaptati va rog in functie de nevoi. Probabil ca dupa ce ati vazut cu cata incapatanare evit zaharul, fainoasele si aditivii alimentari vi se pare ca viata mea e foarte trista, dar va asigur ca m-am obisnuit.

4Oua

V-am spart. Hai ca la asta nu va asteptati. Ce vreau sa spun este ca nimic nu poate inlocui un clasic si ca oule sunt o varianta excelenta pentru micul dejun. Cel mai des le fac omleta sau ochiuri, dar uneori mai merg si posate, mai spre week-end asa. Desigur ca oricine poate sparge un ou poate face si o omleta, daaaar. Haideti sa va dau niste trips and tricks despre cum sa le faceti fara prea mult ulei, mai bine zis, cu un singur bob de ulei de marimea unei lingurite.

Cumparati-va o tigaie non-aderenta de ceramica. Eu folosesc de foarte multi ani Green Pan, dar puteti incerca orice brand atata timp cat e de calitate. Nu mai folositi non-stickul clasic, e toxic mama lui sa fie. In fonta eu una nu pot face oua cu un bob de ulei, ca mi se lipesc ca naiba, la fel si in inox.

Incingeti tigaia ceramica, adaugati bobul de ulei, intindeti-l usor prin tigaie, apoi spargeti ouale, dati focul mediu si puneti un capac. In cateva minute veti avea oua ochiuri perfecte si fara grasime si fara lipici (stati cu ochii pe ele si vedeti cat le tineti in functie de cum vreti galbenusul). Daca vreti sa imitati ouale turcesti/grecesti, le puteti insoti de o lingura de iaurt natur in care ati zdrobit un catel de usturoi, putina zeama de lamaie, sare si piper. Delishiooooous! Pentru omleta, la fel, dar fara capac si evident bateti ouale inainte. Sau nu. Puteti sa va razbunati pe ele si in tigaie.

Eu foarte rar fac omlete simple. Intotdeauna pun in ele verdeata din congelator precum si orice alt rest mai gasesc prin frigider: rosii uscate, ceapa verde, ceapa normala, mazare (decongelata intr-o cana de apa clocotita), masline, o adiere de branza, legume gatite aflate in curs de deces prin diverse caserole, cam asa. Nu imi place sa pun smantana, lapte sau iaurt pentru ca o indeasa si creste numarul de calorii. Don’t need it! Pe scurt, omletele sunt cosul de gunoi al frigiderului si elimina risipa alimentara.

Asta e o reteta mai de week-end asa, sau de cand avem mai mult timp si vrem sa ne rasfatam, dar e EPICA. Am descoperit ca poate fi facuta si pastrata in frigider si pana a doua zi cand va fi la fel de buna la gust, asa ca daca in perioada asta de izolare sunteti singuri prin casa, nu renuntati la ideea de a o face. Meeeega hranitoare si gustoasa.

Da, ati citit foarte bine: frunze verzi la mic dejun. Nu se vad in poza de mai sus, ca era in alt context, dar nu pot sublinia importanta lor suficient de mult. Eu mananc frunze verzi dimineata foarte des. Stiu ca nu e in “gena” noastra de romani, dar mai ales noi femeile ar trebui sa facem asta. Daca imi e lene sa fac o salata mica, le mananc pur si simplu asa. Sau uneori imi curat o andiva, o stropesc cu sare, lamaie si piper, merge si asta. Pentru a face frunzele verzi extrem de disponibile dimineata la prima ora eu ma asigur ca am mereu frunze verzi spalate in frigider. Le tin intr-o punga tapetata cu servetele (pentru a absorbi umiditatea) in sertarul de jos al frigiderului, si am grija sa nu inchid gura pungii pentru ca altfel gazele eliberate ar pleoscai salata in doi timpi si trei miscari.

Desigur ca puteti manca hummusul cu putina paine, dar eu prefer betisoarele de legume: castravetii, ardeii si morcovii sunt alegerea mea number one (si pe aia ii tin gata taiati in borcane cu apa in frigider). Daca nu am hummus, mananc fasole batuta. Daca ma plictisesc de hummusul clasic, il fac cu sfecla.

7Oatmeal. Sau ovaz in lapte vegetal.

Am lasat la sfarsit reteta pe care o fac cel mai des, cel putin de doua ori pe saptamana pentru fiu-meu. E tot fara gluten si chiar tine de foame. Si aici secretul e sa nu adaug indulcitori, dar ma descurc bine cu banana zdrobita si sos de mere. Folosesc intotdeauna lapte vegetal de midgale neindulcit in aceasta reteta, in mix cu apa, si iese delicios. Eu o pregatesc la Instant Pot, dar merge si pe plita. Prefer sa fac terciul de ovaz cu soiul granulat, pentru ca isi pastreaza textura si este mai hranitor ca restul variantelor.

Cam asta a fost round-up-ul meu de retete, m-as bucura tare mult daca ati impartasi cu mine putin din intelepciunea voastra cu privire la mic dejunuri sanatoase.

Love and breakfast!

 

 

Aboneaza-te la newsletter si primesti gratuit:

- un eBook cu 20 retete vegetariene delicioase

- un ghid complet de planificare a meniului saptamanal

4 COMMENTS

  1. Ce bucurie sa te citim, Andie! Sa stii ca mi a fost tare dor de postarile tale! La noi ca mic dejun predomina porrigde, desi eu tot la cafea ma rezum, si da, stiu ca nu e bine de dimineata! Dar compensez la amiaza, sper :). Si da, asa e viata de mama si mai ales fara ajutoare pe aici: cu haz si cu necaz uneori. Bravo tie pentru tot ce faci! Pupici de pe cealalta parte a Brx.

  2. Multumesc pentru informatiile din postul asta; ma bucur foarte tare ca ai reinceput sa scrii pe blog.Mi-ar placea un articol de organizare si planificare sustenabila si eficienta. Ma refer la informatii precum cea cu salata spalata, pastrata in punga cu servet de hartie la fund – pentru folosirea ei spontana si rapida. Sau cea referitoare la catsraveti morcovi sub forma de betisoare pastrata in borcane cu apa, tot asa sa le putem folosi usor si rapid oricand.

    Mersi fain. Si spor in ceea ce faci :)

Leave a Reply to anki Cancel reply

Please enter your comment!
Please enter your name here

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.