7 rețete de mic dejun pe bază de ouă

8
igor-miske-N0u8bLrB_-g-unsplash

Hai sa vorbim despre micul dejun. Mult timp l-am ignorat, subminat, desconsiderat, fara sa inteleg de fapt ca este, intr-adevar, cea mai importanta masa a zilei. Pentru ca nu imi explicase nimeni. Asa ca azi, aici, acum, vreau sa impartasesc cu voi tot ce am aflat si invatat eu despre el, intr-un mod cat mai simplist, nestiintific, digerat asa cum l-am inteles eu din toate articolele citite.

Totul incepe cu carbohidratii

Carbohidratii sunt buni. Ei ne dau energie si sunt o parte esentiala a unei diete sanatoase. Insa nu toti carbohidratii sunt egali. Stiati ca sunt clasificati in trei grupe? Eu nu. Astea sunt:

  • Amidonoasele: cereale, cartofi, orez, leguminoase uscate etc.
  • Zaharurile: glucoza (combustibil pentru organism), fructoza (din fructe, cea mai dulce dintre toate), sucroza (sau zaharoza, care e de fapt glucoza + fructoza, aka zaharul clasic, care nu serveste niciunui scop fiziologic si poate fi eliminat complet din dieta). Ofera energie, dar cantitatea lor trebuie atent monitorizata si limitata.
  • Fibrele: provin exclusiv din surse vegetale (plante) si sunt cei mai sanatosi carbohidrati. Cum intra in corp, asa ies, nu se descompun, nu afecteaza glicemia, dar fac minuni pentru digestie si tranzit intestinal. Ele sunt de fapt partea care nu se digera din legume, fructe, cereale integrale si nuci. Frunzele verzi sunt foarte bogate in fibre si ar trebui consumate cu prioritate (#cevaverde anyone?). Fibrele + corpul tau = LOVE.

Carbohidratii mai cunosc insa o clasificare, in functie de compozitia lor si impactul asupra glicemiei:

  • complecsi: se elibereaza greu si se absorb constant, pana cand sunt digerati, oferind corpului energie in tot acest timp. Exemple: fructele si legumele, nucile si semintele, cerealele integrale, leguminoasele, orezul integral etc.
  • simpli: se absorb rapid in sange si sunt depozitati sub forma de grasime. Ofera energie dar nu au o valoare nutritiva (calorii goale). Exemple: painea alba, orezul alb, zaharurile, toate preparatele din faina alba, cerealele ultraprocesate, prajituri si deserturi, sucuri de fructe (chiar si naturale), bauturi carbogazoase etc.

Varfurile glicemice

Nu stiu daca ati auzit pana acum de acest concept, cunoscut in engleza ca “glucose spike.” Atunci cand mancam carbohidrati – in special zaharuri si amidonoase – nivelul de glucoza din sangele nostru creste provocand un varf glicemic. Pentru a absorbi glucoza, pancreasul elibereaza insulina, care “deschide” celulele pentru a folosi acest surplus. Cu cat varful glicemic e mai inalt, cu atat mai multa insulina se elibereaza si caderea spre un nivel de normalitate e mai mare (si va fi sub nivelul normal).

Care sunt efectele in organism ale varfurilor glicemice?

In primul rand, revenirea rapida la un nivel scazut de zahar in sange (mai scazut chiar decat nivelul normal) declanseaza senzatia de apetit, pentru a reface stocul de combustibil. Automat, ne dorim sa mancam mai mult, de unde si un aport crescut de calorii. E un cerc vicios, in care eu consider ca vointa noastra are un rol foarte mic de jucat. Cum sa te impotrivesti unei reactii biochimice? Chiar daca reusesti, cat sa rezisti, pe termen lung?

In al doilea rand, o mare parte din glucoza, nefiiind utilizata pe post de combustibil, este stocata fie in ficat (si uite-asa s-ar explica epidemia de boala ficatului gras non-alcoolic, mai ales la copii), fie in muschi, fie sub forma de depozite de grasime in tesutul adipos. Ce soc am avut cand am inteles ca grasimea din corpul meu e de fapt modalitatea lui de a ma proteja, de a ma salva de la moarte! Ce masinarie complexa si magnifica si inteligenta corpul asta!

Care sunt efectele concrete ale acestor fluctuatii? Pe termen scurt, ne confruntam cu foame, pofte necontrolate, migrene, oboseala, probleme cu pielea etc. Pe termen lung, efectele sunt mai ingrijoratoare: boli precum acneea, eczeme, psoriazis, artrita, Alzheimer, cancer, boli cardiovasculare, diabet tip 2 etc. si inrautatirea simptomelor de sindrom premenstrual, SOPC, infertilitate etc. Desigur, fiecare corp e diferit si raspunde diferit la niveluri crescute de glucoza (conteaza si daca si cat sport faci, ce microbiom ai etc.), insa pentru majoritatea dintre noi efectele nu sunt pozitive, nu pe termen lung.

Cum putem controla fluctuatiile glicemice?

In mod evident, prin ceea ce mancam. Daca incepem ziua bine, cu un mic dejun bazat pe proteine, grasimi si carbohidrati complecsi nutritivi, vom putea mentine un nivel al glucozei stabil in sange si vom putea face alegeri mai bune si pentru restul meselor. Asta e CHEIA: o glicemie stabila toata ziua.

Se pare insa ca e important si cand si cum mancam. De ceva timp o urmaresc pe Jesse Inchauspe, matematiciana si biochimista care si-a montat un monitor continuu de glucoza pentru a documenta modul in care mancarea ii afecta glicemia. Ba chiar a scris si o carte, pe care o citesc acum cu placere, numita Glucose revolution, in care vorbeste despre toate astea pe larg. Descoperirile ei au fost foarte interesante si arata ca:

  • e importanta ordinea in care mancam mancarea. Pentru a evita un varf glicemic, ea recomanda sa incepem cu legumele, apoi proteinele si grasimile si abia la final sa adaugam amidonoase si zaharuri.
  • e important sa mancam un mic dejun sarat, nu dulce.
  • sucurile de fructe cresc glicemia: prin stoarcere, scoatem fibra benefica si lasam doar fructoza, adica zaharuri, plus ca folosim o cantitate foarte mare de fructe, pe care nu le-am putea manca in mod normal (pentru un pahar mic de suc stoarcem cam patru portocale). Asa ca nu ar trebui sa le mai consumam, ci mai degraba sa preferam fructele intregi.

Tot ea arata si ce putem face pentru a diminua acest du-te vino de varfuri glicemice daca totusi nu vrem sau nu putem taia cu totul anumite obiceiuri de consum:

  • putem asocia zaharurile si amidonoasele cu fibre, grasimi si proteine, pentru a avea un varf glicemic mai scazut: ex. terci de ovaz cu fructe de padure, iaurt grecesc si nuci; paine cu avocado, unt, ou, branza, legume crude;
  • putem face miscare imediat dupa masa: muschii au nevoie de energie, asa ca vor absorbi glucoza ce tomai a intrat in sange sub forma de cookies cu ciocolata;
  • putem incepe o masa densa in carbohidrati cu un aperitiv pe baza de legume (salata sau legume la aburi inainte de farfuria cu paste);
  • putem creste aportul de proteina pentru a simti o satietate mai mare si a putea tine cantitatea de carbohidrati sub control: ex.: decat o farfurie mare de paste alio e oglio, mai bine 1 bucata mare de peste (sau orice alta proteina), 1/4 farfurie paste, 1/2 farfurie salata verde;
  • putem manca desertul la finalul unei mese, niciodata singur pe stomacul gol.

Micul dejun dulce = DESERT

Unul din lucrurile care imi stau pe suflet de foarte mult timp e asta: un mic dejun dulce nu e un mic dejun, e un desert. E zahar in sange. As vrea ca atunci cand ne uitam in farfuria noastra la micul dejun si vedem cereale sau musli, biscuiti, croissante, clatite, wafe, sucuri de fructe, smoothies si chiar si terci de ovaz dulce sa vedem adevarul: ca ne incepem ziua cu un DESERT care ne provoca un varf glicemic si va duce la o cascada de pofte si efecte negative pe tot parcursul zilei. Daca mancam asa, ne setam din start pentru esec.

Haideti sa spunem impreuna: micul dejun dulce este un desert.

As vrea sa va rog sa nu va invatati copiii sa isi inceapa ziua asa. Educatia buna incepe de acasa. Va rog, va rog mult, haideti sa punem impreuna bazele unui alt stil de viata, unul in care ne bazam pe stiinta pentru a ne hrani organismul. Haideti sa nu incarcam acum o factura pe care o vom plati usturator cand va fi prea tarziu.

Acestea fiind spuse, cred ca puteti intelege de ce sunt foarte mare fan al micului dejun sarat, bazat pe… oua. Stiu ca multi oameni se tem de ele si le considera responsabile pentru un nivel crescut al colesterolului, dar eu cred ca pentru un organism sanatos ele sunt extrem de benefice. Evident, daca aveti probleme de sanatate specifice, nu faceti nimic fara a va consulta cu medicul! Mie insa nu imi e frica de oua atata timp cat mananc echilibrat. De aceea, astazi as vrea sa impartasesc cu voi cateva din retetele mele preferate pe baza de oua, ca sa va ajute si pe voi sa faceti alegeri mai bune la micul dejun.

Mic dejun pentru campioni adevarati

1Clasica omleta

Este micul dejun pe care il consum cel mai des. Se face ultra-rapid si cel mai des ii adaug branza si verdeturi. Servita alaturi de cruditati sau avocado. O reteta minunata gasiti la Mihai gateste.

Fotografie Andreea Grecu Taste Bazaar

2Oua turcesti

Campioana oualor turcesti este Andreea: folosesc mereu reteta ei (adaptata dupa Nigella) si, in loc de paine, inmoi betisoare de ardei crud sau morcovi. La o adica, ar merge si o felie de paine integrala cu maia, cat palma.

3Frittata

O omleta, dar la cuptor. Diferenta e ca puneti in ea lapte sau smantana de gatit, ceva mai multa branza si puteti adauga muuult mai multe legume. Va las aici o reteta facuta ca dupa sufletul meu de Diva in Bucatarie.

4Shakshuka

Am mai marturisit eu ca nu sunt fan shakshuka clasica (aia cu multe rosii). In loc, eu prefer aceasta epica amestecatura la tigaie, sau shakshuka verde, sau brunch la tigaie, cum ii zic eu. Dar daca tot va trebuie o reteta pentru clasic is fantastic, my girl Andreea are una.

5Oua fierte

Ei, da prieteni. Am inventat roata. Adevarul e ca e intotdeauna util sa ai niste oua fierte prin casa atunci cand ai nevoie de un mic dejun ultra rapid. Cateva tips and tricks, ca sa nu ziceti ca ati citit degeaba:

  • fierbeti ouale fara a le aglomera in oala: 3-4 minute pentru galbenus moale, 5-6 pentru galbenus tare. Daca folositi metoda “infuzarii” – adica fierbeti ouale cu apa pana da in clocot, apoi acoperiti cu capac si dati de pe foc – timpii sunt: ou moale – 3-5 minute, ou mediu 8-10 minute, ou tare 13-15 minute.
  • nu dati focul foarte tare: un clocot puternic le poate sparge coaja.
  • raciti-le si curatati-le in baie de gheata, pentru a se decoji mai usor. Eu am observat ca atunci cand fac asta, galbenusul se inmuaie chiar daca l-am fiert mai mult.
  • o lingurita de otet in apa de fierbere ajuta albusul sa nu se imprasite prin oala, in cazul in care e vreun ou crapat.
  • la Instant Pot, timpul ideal de gatire e 3 minute cu eliberarea imediata a aburului.

6Oua la cuptor cu legume

Ideea asta o am de la Mihai gateste, care o are de la Ottolenghi. Bai dar e geniala! Ganditi-va: va treziti dimineata. Cu ochii carpiti, dati drumul la cuptor. Dupa ce va spalati pe dinti aruncati intr-o tigaie un cartof dulce decojit si feliat, sau broccoli, sau rosii cherry, sau un cartof normal, sau orice leguma zace prin frigider. Mermeliti cu niste condimente si ulei si bagati la cuptor. Va imbracati, apoi puneti farfuriile pe masa. Spargeti 3 oua in tigaie si dati din nou la cuptor. Va uitati pe Insta sa vedeti ce mai face Andie si apoi scoateti tigaia. Mic dejun gata. BRILLIANT!

7Oua ochiuri

Cel mai des intalnit sfat cand vine vorba de oua ochiuri e asta: folositi o tigaie non aderenta teflonata. In acele momente simt ca fac anevrism. Nu, dragii mei, nu. Folositi o tigaie non aderenta cu invelis ceramic sau, in lipsa, tigaia de fonta sau inox. E plin pe you tube de tutoriale despre cum sa faceti sa nu se lipeasca. Eu am o tigaie ceramica, folosesc mereu capac, o cantitate insesizabila de ulei de masline (1/2 lingurita) si ies mereu perfecte. Se poate!

Sper ca v-a placut povestea mea de azi si, mai ales, sper sa ramaneti cu o singura idee-cheie: MIC DEJUN SARAT!

Love and eggs!

Aboneaza-te la newsletter si primesti:
  • un eBook cu 20 retete vegetariene delicioase
  • un meal planner imprimabil
  • continut exclusiv pentru abonati

8 COMMENTS

  1. Ah, Andie, cât fe frumos! Noi iubim mult omletele și ouăle turcești ale Andreei 🙈 de multe ori chiar și ouăle fierte pe care le pun în salate, dar nimic, nimic nu se compară cu o omletă ca la mama.

    Fain articolul, tare! Mulțumim!

  2. Ce fain articol, Andie! Nu am sărit vreodată peste micul dejun, nici nu l-am condimentat cu dulce (doar cu ceva gem sau dulceață pe alocuri), dar regăsesc printre rânduri o groază de obiceiuri și prejudecăți din anturajul meu. Chiar și ăsta cu ouăle prea multe… Dr. Mihaela Bilic explică cât e de greșită ideea și cât de complex este alimentul ou.
    Eu am fost nevoită să învăț să diferențiez foarte bine tipurile de carbohidrați, pentru că de vreo trei ani mă împrietenesc cu diabetul de tip 1 :) De unde nu aveam habar ce-i aia proteină sau calorii, acum pot să ”descifrez” cele mai multe mâncăruri dintr-o privire. Iar în diabet noi îi împărțim pe carbo, cel mai adesea, în lenți și rapizi (evident că sunt și de mijloc, mai ales că grăsimile încetinesc absorbția lor) în funcție de cât de repede cresc glicemia.
    Dar dincolo de toate detaliile astea tehnice, pe care unii aproape le înțeleg iar alții nici măcar nu încearcă, cred că cel mai simplu și sănătos ar fi să calibrăm mesele cu activitatea fizică pe care urmează să o depunem. Eu una am mic-dejunurile complet diferite în zilele în care lucrez de acasă față de cele în care urmează să plec într-o drumeție de câteva ore pe munte. Și asta încerc să le explic cât mai simplificat și altora, că avem tendița să îi dăm corpului prea mult combustibil în condițiile în care sunt zile în care abia dacă facem 2000 de pași…

    • Ana, ai scris exact pe sufletul meu. Exact asta zice si antrenorul meu: mancam muuult prea mult zilnic fata de ce avem nevoie. Chestia asta cu 3 feluri de mancare la o masa e aberanta. Eram ingrijorata ca poate eu nu ii dau copilului suficient fiindca nu are ciorba plus fel principal plus desert la o masa, dar mi-a trecut.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.