Cum sa mananci fara vinovatie

Calatoria mea nutritionala a inceput cu un mare FARA. Fara zahar si alti carbohidrati simpli (tot ce are faina si cereale, paine, patiserii, deserturi, covrigi etc.), fara miere si indulcitori naturali, fara nuci si seminte si fructe dulci (doar in prima faza), fara fulgi de ovaz si cu cantitati mici de amidonoase precum orez sau cartofi. Daca ceva era dulce in gura, nu era pentru mine. Evident, fara cafea, alcool, tutun, bauturi indulcite si carbogazoase, dar oricum eu nu consumam. Scopul a fost sa ma dezvat de la a cauta gustul dulce si sa dau un restart bazat pe alimente hranitoare corpului meu.

Nu stiu daca solutia asta e cea mai buna si nu stiu daca e pentru toata lumea, dar la mine a functionat. Incercasem anterior sa reduc cantitati, sa mananc pe plan, dar de fiecare data cand gustam bucatica de ciocolata sau felia de paine, nu reuseam sa ma opresc la portia recomandata. Sau ma opream o data, dar a doua oara nu mai reuseam. In momentul cand am stiut ca nu o mai mananc deloc, problema asta a disparut. Am devenit creativa, am redescoperit legumele, mi s-a deschis o lume de posibilitati!

Ideea de a ma abtine total de la aceste alimente nu a fost niciodata gandita pe termen lung, ci doar ca o perioada de REEDUCARE si invatare. Mi-a luat aproape un an de zile sa pot ajunge in punctul in care ce mananc sa nu mai fie dictat de pofte si sa am stapanire de sine atunci cand ma ating de alimente foarte gustoase dar putin nutritive. Gradual, nu a mai fost vorba de “fara zahar,” ci “cu mai multa salata”, cu “ceva verde” sau “ceva colorat.” Mentalitatea s-a transformat de la una bazata pe retinere, la una bazata pe abundenta, dar pe o abundenta de alimente bune si hranitoare. Nu am facut niciodata foamea, ci am mancat pur si simplu mai mult din lucrurile bune pentru mine.

Una din practicile care acum mi-au intrat in fire este ca, atunci cand stiu ca ma asteapta un desert bun sau alt fel de mancare pe care nu il consum de obicei, sa mananc mai intai o portie mare de salata sau de legume cu ceva proteina. Daca e posibil, dau o mica pauza corpului meu intre cele doua feluri (10-15 minute) pentru ca senzatia de satietate se instaleaza gradual. In acest fel, glicemia ramane stabila si nici nu mai pot consuma o cantitate la fel de mare din alimentul respectiv, pentru ca sunt satula.

O alta provocare cu care m-am confruntat a fost sa invat sa imi compun farfuriile cat de cat corect. Si nu e numai problema mea, o vad in nenumarate alte farfurii pe Instagram. Mancam prea putina proteina de calitate si prea multi carbohidrati simpli si grasimi trans, in cantitati mai mari decat avem nevoie pentru consumul zilnic: asta e problema omului modern. Asa ca, din nou, m-am reeducat. Farfuriile mele contin aproape in toate cazurile: proteina, carbohidrati complecsi cu absorbtie lenta (fibre si amidonoase) si grasimi sanatoase:

• Proteine complete: oua, orice tip de carne, lactate, tofu my love. Proteina completa gasiti si in combinatia fasole + orez, in quinoa sau seminte de chia. Atentie insa: lactatele, leguminoasele, cerealele nu sunt doar proteine, au in plus si grasimi/carbohidrati.
• Carbohidrati complecsi: frunze verzi si legume cat cuprinde (toate felurile: leguminoase, tuberculi, crucifere, solanacee etc) si in portii moderate cartofi, orez, quinoa, hrisca etc.
• Grasimi sanatoase: avocado, uleiul extravirgin de masline, nuci si seminte, unt bio de la animale libere etc.

Daca poti creste aportul de proteine si fibre si scadea aportul de carbohidrati simpli si grasimi trans, e deja un pas foarte mare spre o sanatate mai buna. Dupa cum vezi, eu nu am eliminat nicio grupa alimentara importanta ci doar am eliminat/redus mancarea putin nutritiva. O farfurie compusa corect iti tine de foame si te scoate din ciclul poftelor necontrolate.

Ok, aseara ai mancat o pizza imensa urmata de o felie uriasa de tort. Minunat! Ambele sunt delicioase si ne aduc bucurie in viata. Asta nu inseamna insa ca trebuie sa continuam toata saptamana la fel. Mananca urmatoarea masa echilibrata si vezi-ti de viata in mod normal. Nu considera ca o simpla (sau dubla sau tripla!) indulgenta anuleaza tot efortul pe care l-ai depus pana acum sa te reeduci.

Daca in schimb manaci zilnic cate o masa putin nutritiva, sau daca mananci asa 3-4 zile din 7 si nu iti doresti asta, atunci e cazul sa sapi putin mai adanc si sa vezi ce genereaza acest comportament si cum il poti gestiona. Si uite-asa ajungem la urmatorul punct.

Mancarea nu e buna sau rea, sanatoasa sau nesanatoasa. Incearca sa nu mai folosesti asta in limbajul de zi cu zi, aceasta repozitionare e deja un bun inceput, chiar daca initial e fortat. Mancarea e nutritiva sau mai putin nutritiva. Scopul tau e sa te hranesti cat mai nutritiv posibil, dar asta nu va fi posibil mereu, si e ok sa fie asa. Sanatatea mintala si relationarea cu ceilalti sunt mult mai importante decat o saptamana sau o luna de mancat perfect. E in regula sa mananci o inghetata daca iti doresti, e in regula sa mananci pizza o zi intreaga daca doar asta ai la dispozitie (eveniment, petrecere, calatorie etc.).

Ceea ce conteaza e cat de mult si cat de des faci aceste exceptii.

Daca mananci mancare putin nutritiva zilnic in cantitati mari, corpul tau va fi satul, dar infometat. Va suferi, se va dezechilibra hormonal si nu vei mai putea vorbi cu el. Vei primi mesaje de foame, de pofta, de oboseala si nu vei intelege de ce. Provocarea cea mai mare mi se pare sa ne dam seama ce reprezinta mult si putin, ce reprezinta rar sau des. Ma feresc mult sa dau numere, pentru ca situatiile pot varia de la caz la caz si de la persoana la persoana, dar iti pot spune ce functioneaza pentru mine. Dupa un an de teste pe propria piele, eu am o medie de una-doua mese mai putin nutritive/desert pe saptamana. Masa nutritiva de la care nu ma abat NICIODATA e micul dejun, pentru ca simt ca da tonul intregii zile.

Insa cifra asta nu trebuie sa fie un obiectiv pentru nimeni. Da-ti flexibilitate si fa alegeri intelepte: cateodata chiar vei manca desert trei zile la rand, altadata nu vei manca trei saptamani, alteori doar vei gusta doua linguri de ceva bun in fiecare zi. Fa cum simti, dar fii tot timpul constient(a) de doza si frecventa. Daca saptamana asta ai mancat deja o inghetata, poate poti spune nu unei a doua. Sau poti manca o punga de chips de 50 g, nu una de 150g.

Modalitatea cea mai eficienta de a constientiza ce si cat mancam de fapt e sa tinem un jurnal alimentar detaliat timp de o luna si sa notam in el absolut tot ce bagam in gura. Eu l-am tinut 6 luni pe telefon, notand ora la care am mancat si ce: ex. 8.00 un ou fiert cu jumatate de avocado, 3 rosii si 4 ridichi 11.00 o jumatate de cioco cam 50 g etc. Dupa prima saptamana mi-a venit sa plang, pentru ca realitatea de pe hartie era foarte diferita de cea din capul meu. Aveam impresia ca mananc mult mai bine decat ce mancam de fapt. Apoi jurnalul asta mi-a devenit cel mai mare invatator.

Imi aduc aminte si acum de perioadele mele de “detox” cu sucuri (pline de zaharuri). Indraznesc sa fac o afirmatie pe care o aud des de la medici si nutritionisti pasionati de stiinta: detoxul il fac organele tale, nu sucurile sau ceaiurile minune vandute la suprapret. Multumesc piele draga, rinichi si ficat!

Da, in timpul unei cure restrictive te simti mai usor, mai eliberat, mai zmeu, pentru ca dai mai putin de procesat organelor, carora le e mai usor sa isi faca treaba. Poate chiar si slabesti, e firesc, aduci mai putine calorii. Postul negru ocazional mi se pare minunat pentru asta! Cercetarea arata insa ca dupa perioade de restrictie avem tendinta sa compensam prin a manca mai mult si mai prost, e un fenomen de yo-yo, asa ca pe termen lung nu servesc la mare lucru in afara de a ne afecta sanatatea psihica atunci cand nu putem sustine cura sau revenim imediat la vechi obiceiuri proaste.

E mult mai minunat sa mancam echilibrat in fiecare zi, fara excese, astfel incat sa permitem corpului sa isi faca treaba singur. Lin si usor, pe nevazute, fara suferinta, fara efecte secundare sau gauri in portofel.

Daca vrei sa slabesti, trebuie sa fii pe deficit caloric. Punct. Adica sa mananci mai putin decat consumi. Daca vrei sa mentii, mananci cat consumi, daca vrei sa te ingrasi mananci mai mult decat consumi. E atat de simplu. Pentru unele persoane numaratul de calorii functioneaza de minune, mai ales daca au obiective concrete de atins. Eu nu am avut nici dorinta nici timpul de a numara calorii, ba chiar am evitat pentru ca simteam ca imi agraveaza o problema pe care o aveam deja.

Ce am facut in schimb a fost sa ma educ si sa citesc mai mult despre valoarea nutritionala a alimentelor. Inainte de a pune mozzarella in salata, m-am uitat pe eticheta sa vad cate calorii are. Atentie, de obicei pe produse caloriile sunt indicate la 100 g, iar daca produsul din ambalaj are mai multe grame, trebuie sa ajustezi caloriile corespunzator (ex. 320 kcal/100 g inseamna ca un produs de 200 g va avea 640). La un consum mediu de 2000 calorii pe zi, iti e usor sa iti dai seama ca daca ai mancat o mozzarella de 640 calorii deja ti-ai ars mai mult de 1/4 din doza zilnica. Merita? E suficient de indestulatoare/hranitoare? Daca hotarasti ca merita, o insotesti cu o farfurie imensa de salata cu broccoli, care umplu stomacul, au fibre, dar sunt sarace in calorii. Si tot asa…

Pentru produsele fara eticheta, exista multiple aplicatii online care iti pot da aceste raspunsuri, ba chiar care calculeaza caloriile din mancarurile gatite acasa. Una din cele mai populare in Ro este eatntrack. In timp, devine foarte usor sa iti dai seama ce e potrivit pentru tine, daca ai exagerat la o masa si cum sa o mentii pe urmatoarea in limitele normalului. E nevoie doar de putin exercitiu.

Unul din aspectele cele mai importante dar si cele mai neglijate atunci cand vrem sa schimbam modul in care traim si mancam este sanatatea mintala. Nu cred ca poti incepe un proces atat de transformator si de durata daca nu te afli intr-un oarecare echilibru psihic si fizic sau daca nu ai atins fundul prapastiei (caci de obicei schimbarea vine daca te impinge ceva de la spate). Eu inteleg asta foarte bine. In perioada post-partum si cat fiul meu a fost foarte mic aveam zile in care simteam ca daca respiratia nu ar fi fost involuntara nici pe aia nu as fi putut sa o mai fac. Era exclus sa ma concentrez pe mancare si cum o pot imbunatati.

Insa viata noastra nu e liniara si, chiar daca nu te poti apuca acum, poti sadi in tine dorinta a ceea ce vrei sa devii. Poti sa strangi informatie, sa te inconjori de oameni care gandesc in sensul spre care aspiri, de prieteni care reprezinta un model de comportament spre care tintesti. Si cand te simti pregatit(a) sa nu iti fie jena, teama sau lene sa ceri ajutor.

Eu nu as fi putut sa fac nimic din toate astea fara antrenorul meu, omul care mi-a schimbat viata, one day at a time. Poate fi vorba de un psiholog, un coach, un nutritionist, un blogger, un prieten, un mentor: cere ajutor, cere un sfat, cere sa fii sustinut(a) in efortul tau. Nu e nimic rusinos sau slab in a nu putea sa faci asta singur. Identifica obstacolele care iti stau in cale si darama-le, cu rabdare, unul cate unul. Ceea ce ma duce la ultimul punct.

Daca te astepti sa te reeduci alimentar intr-o luna, ma tem ca nu e foarte realist (dar nu imposibil!). Procesul asta nu mi se pare potrivit pentru cei care vor rezultate excelente ieri. E un proces de anduranta, cu suisuri si coborasuri, in care cel mai mult ti se va testa rezilienta, capacitatea de a esua, de a te ridica si de a continua neabatut. Nu e un proces cu final: daca reincepi sa mananci prost si sa te invinovatesti pentru asta, te vei simti din nou prost. Chiar daca nu reusesti sa tii pasul cu asteptarile pe care ti le-ai setat, fii bland cu tine, nu e o chestiune de viata si moarte. E o schimbare de stil de viata, care iti va da satisfactie, bucurie si sanatate atat timp cat o vei urma. Asta e tot.

Sper ca aceste mici sfaturi sa te ajute sa gestionezi mai bine relatia cu mancarea si cu corpul tau. Daca ai intrebari sau nelamuriri sau pur si simplu vrei sa iti impartasesti propria experienta, m-as bucura tare sa-mi lasi un comentariu.

Love and good food!