Vara asta m-a chinuit un gand constant: cum pot sa imbunatatesc planul alimentar lunar pe care il ofer gratuit abonatilor la newsletter? Pentru ca ceva in mod clar nu merge, nu neaparat pentru altii, cat pentru mine. De fiecare data cand il scriu, o voce mica imi sopteste in cap o multitudine de potentiale probleme, toate avand substanta lor.
Nu fiecare persoana are capacitatea, bugetul sau timpul necesar pentru a pregati fiecare reteta pe care o propun. Unii poate nu stiu/nu au incredere ca pot face o musaca, altii poate nu au mandolina, altii poate nu isi permit tofu afumat, altii nu au in casa jumatate din ingrediente, iar altii pur si simplu nu au cand sa pregateasca un gratin dauphinois. Si, cel mai important, poate pur si simplu nu au chef sa manance un peste la cuptor martea. Atunci ce-i de facut?
Dupa o lunga analiza mi-am dat seama de o treaba simpla, pe care o ilustrez parafrazand o zicala foarte cunoscuta: nu e treaba mea sa va pun pestele in farfurie, ci sa va invat sa pescuiti. Asta vreau de fapt sa fac. Vreau sa va dau inspiratia de a gati mese care va plac, de a nu ramane in pana de idei, de a nu mai jongla cu eterna intrebare “dar eu ce mai gatesc azi”, de a avea flexibilitatea de a pune pe masa ce puteti si aveti chef, iar toate astea cu cat mai putin efort. Si nu cred ca pot face asta intr-un tabel.
De ce la mine nu functioneaza meal planningul clasic
Gatesc intens de 12 ani si iata ce am observat la mine:
- ma reintorc des la feluri de mancare pe care stiu sa le prepar fara o reteta scrisa, cu ingrediente accesibile si mai ales la cele care imi plac, mie si familiei mele
- cumpar in mod regulat acelasi gen de ingrediente, iar listele mele de cumparaturi sunt repetitive in proportie de 70-80%. Asta inseamna ca restul de 20-30% sunt ingrediente pe care le folosesc in retete noi, iar restul… vin sa confirme punctul de mai sus.
- chiar daca incerc sa urmaresc un plan alimentar, constat ca sunt saptamani in care nu am chef sa mananc ce am pe hartie sau in care gasesc la piata ingrediente neprevazute pe care vreau sa le incerc, sau in care pur si simplu NU AM TIMP sa execut ce am planuit
- uneori trebuie sa adaptez felurile de mancare si cantitatile in ultimul moment pentru a ma adapta unor evenimente neprevazute: probleme de sanatate, obiective de greutate, calatorii, vizite, musafiri etc.
Va identificati si voi cu aceste obiceiuri? Daca da, poate va intereseaza sa aflati ca am mai observat si altceva:
- daca am ingrediente semi-preparate in frigider imi e mult mai usor sa incropesc ceva de mancare
- daca am o lista de cumparaturi cu alimente de baza, care se regasesc mereu in frigider si camara, imi e mult mai usor sa apelez la una din retetele mele clasice si sa ma scot din incurcatura
- daca am o idee de unul-doua feluri de mancare pe care vreau sa le gatesc intr-o saptamana, ma simt mult mai linistita, ca si cum as avea o fundatie pe care sa construiesc
- imi e mult mai usor sa gasesc o reteta pe care vreau sa o fac daca pornesc deja cu un ingredient in minte (google – retete cu cartofi dulci)
Pentru persoanele ca mine, planificarea meselor s-ar putea sa nu fie cea mai buna idee, dar crearea conditiilor pentru mese bune gatite in casa da.
Introducing… flexi-mesele!
Ce-ar fi daca, in loc să ne concentram pe a umple fiecare casuta dintr-un tabel saptamanal, facem o lista ultra-scurta cu legume de sezon, proteine si carbohidrati si le gatim in asa fel incat sa putem oricand improviza mese proaspete, bune si rapide cu ce avem in frigider. Flexi-mesele se adapteaza abilitatilor noastre de gatit, gusturilor, timpului si bugetului pe care il avem. Eu consider ca modul asta de a privi organizarea lor e mult mai intuitiv si probabil de a fi respectat decat un plan strict.
Dar cum functioneaza un astfel de sistem?
Ca orice sistem, la inceput e nevoie de putin timp pentru a-l intelege si aplica, insa eu cred ca rezultatele vor fi foarte multumitoare.
1Lista de retete familiare
Prima investitie de timp, pe care o facem doar o data, la inceput, este de a alcatui o lista cu retetele care ne sunt familiare, pe care le gatim repetat, pe care le iubim. Intre acestea, vom avea o categorie separata de feluri de mancare pe care stim sa le preparam cu ochii inchisi, FARA RETETA, eventual usor si rapid. Aceasta lista e ESENTALA in special pentru acele momente cand efectiv nu stim ce sa mai gatim sau venim acasa la ceea ce pare un frigider gol. Retetele astea nu au cine stie ce ingrediente complexe si nu sunt mereu un exemplu de nutritie, dar isi fac treaba: pun mancare pe masa.
De exemplu, pentru mine, astfel de retete sunt:
- tartinele cu branza topita la cuptor
- salata de paste in 10 minute (evident, retetele astea sunt adaptate modului in care mananc eu acum, cu paste din linte etc.)
- cartofi la cuptor cu varza
- supa crema de legume
- o salata verde cu o conserva de peste etc.
2Lista de ingrediente
O alta investitie singulara de timp e lista ingredientelor pe care ar trebui sa le avem mereu in casa. Dupa ani de cumparat pe lista si observat, va jur: 70-80% din ingredientele pe care le cumpar sunt mereu aceleași. Cartofi, morcovi, ceapa, usturoi, ghimbir, banane, unt, iaurt, lapte și lista poate continua pe pagini întregi. Va garantez ca o astfel de lista, daca e bine facuta, asigura ca aveti tot timpul ce incropii de mancare, variat si bun. Abonații la newsletter au, in Andie s goodie bag, o astfel de lista.
Restul de 20-30% sunt ingrediente de sezon, de care va puteti lasa inspirati.
In mod paradoxal, lista asta nu aduce risipa alimentara, pentru ca un mare procentaj e format din alimente greu perisabile (conserve, alimente congelate, radacinoase, lactate cu termen mare de garantie). In plus, mi-am facut un obicei sa nu cumpar cantitati mai mari decat ce as consuma intr-o saptamana, maxim doua.
3Planul 4-3-2
Saptamanal, imi aleg 4 legume, 3 proteine si 2 carbohidrati pe care as vrea sa le gatesc si le adaug in lista de cumparaturi (daca nu sunt deja acolo). De exemplu:
- Legume: broccoli, varza, vinete, doveac
- Proteine: tofu, somon, pui (gatesc pt toata familia)
- Carbs: orez, cartofi
4Lista de retete saptamanala
Dupa ce mi-am ales 4-3-2, ma apuc sa fac o lista generala de retete (6-8) pe care le-as manca saptamana respectiva:
- o supa/ciorba
- o mancare gatita pentru mai multe zile (ex. o tocanita, un curry)
- o mancare la cuptor
- multe flexi-mese (mese incropite pe moment, cu ce avem in frigider. De ex: somon la cuptor cu orez si broccoli la abur, din care eu pe loc gatesc doar somonul, restul fiind pregatit anterior etc.)
Ma inspir intai din lista de retete de la punctul 1, apoi ma imprietenesc cu Google la modul cel mai banal posibil: caut retete pornind de la ingredientele mele. „Retete broccoli somon cartofi” „retete vinete tofu” si asa mai departe. Din trei priviri, vad ceva ce ma inspira si imi adaug la meal plan, iar daca e nevoie adaug si pe lista de cumparaturi (destul de rar). Apoi plec la piata.
5Pregatirea ingredientelor imediat dupa cumparare
Stiti cum fiecare reteta incepe cu tocati ceapa, curatati morcovii, maruntiti patrunjelul sau fierbeti orezul? Daca am face o mare parte din munca asta de pregatire intr-o zi din saptamana (in doua-trei ore maxim, in week end), economia de timp ar fi semnificativa, iar sansele sa gatim mese rapide si hranitoare in timpul saptamanii ar creste exponential.
Eu fac asta dupa fiecare runda de cumparaturi. Imi pun deoparte 2-3 ore si aplic aceste trucuri. Dupa caz, prefierb leguminoase (fasole, naut), pseudo cereale (quinoa hrisca), orez, sau fac legume la abur (broccoli, fasole verde) sau cuptor (cartofi normali sau dulci) etc. Doar din pregatirea acestor ingrediente pot usura prepararea a aproape jumatate din mesele saptamanale. E foarte mult!
E adevarat ca ma ajuta o indelunga experienta de gatit. Dar la fel de adevarat e ca, intr-o farfurie, ideal e sa avem: legume (jumatate de farfurie), proteina (1/4 farfurie), carbohidrati (1/4). Adaugam grasime sub forma de ulei de masline, putina sare si piper, ceva condimente si avem o masa. Lucrurile nu trebuie sa fie complicate pentru a fi bune si hranitoare.
Cum va pot ajuta eu?
Nu stiu daca metoda asta v-a convins, si nu stiu daca reusiti sa o vizualizati. Insa voi face tot posibilul sa o popularizez, pentru ca eu cred in ea. Am alcatuit un sondaj în care să aflu mai multe despre voi, nevoile voastre, problemele cu care va confruntati si sa imi dau seama cum va pot ajuta. Ar fi util si pentru mine si pentru voi daca l-ati completa.
In baza raspunsurilor voastre, voi alcatui o strategie de planificare a meselor pe care o voi impartasi cu voi la modul cel mai practic posibil. Ideea mea in acest moment e ca, in fiecare luna, in newsletterul #cevaverde sa prezint cateva ingrediente de sezon precum si retete care pot fi facute cu ele. Eu ma ocup de inspiratie, voi de executie. Cum vi se pare, are you in?
Love and fleximeals!
Minunat articolul, rezonez foarte mult cu ceea ce ai redactat! Nu pun în practica decât un sfert din ceea ce ai propus dar sigur continui! Mulțumesc mult!
Alexandra, cu siguranta ca vom mai vorbi despre asta aici pe blog. O luam asa incet, pas cu pas, pana ajungem la un echilibru. Stai pe aproape!
Cum faci ca legumele gătite la abur sau cuptor sa rămână la fel de gustoase si dacă sunt consumate la câteva zile după gătire?
Ai mei mananca doar dacă sunt proaspat gătite… ☺️ Nu se atinge nimeni de brocoli a doua zi după gătire sau de cartofi la cuptor dacă nu sunt proaspat scoși din cuptor.
Ana, o foarte buna remarca. Eu am investit intr-un sistem Fresh & Save de la Zwilling. L-am ales pentru ca:
– e foarte rapid si usor de folosit
– nu ocupa spatiu
– are sistem de caserole de sticla (spre deosebire de pungi vidate pe care trebuie sa le tai tu si sa le speli – un chin). Caserolele pot fi sigilate si desigilate in cateva secunde, si se pot incalzi si la microunde (si usor de tot la cuptor).
Eu ce fac e ca reincalzesc bine legumele si nu se simte ca nu sunt proaspete.
Le mai poti explica – daca sunt mai mari – ca amidonul rezistent (care se formeaza atunci cand reincalzesti cartofii) este muuuult mai sanatos decat cel care exista in mancare cand e proaspata. Nu mai fluctueaza glicemia ca nebuna.