Ah, slabitul, eterna fata morgana a societatii moderne! Stau si ma intreb daca ceva vinde mai mult pe lumea asta… Inconjurati de milioane de sfaturi, diete, suplimente, programe, cum mai stim ce e de facut pentru a slabi si, ulterior, pentru a ne mentine greutatea stabila? Am placerea sa iti spun ca in umila mea parere nu exista scurtaturi si ca, desi stilul de viata s-a schimbat mult in ultimii 100 ani, biologia ramane aceeasi iar lucrurile care functioneaza cu adevarat sunt efectiv banale si la indemana oricui, pe gratis. Mancare echilibrata, miscare, somn, sanatate mintala: iata cei patru stalpi ai unei vieti sanatoase. Ce mi se pare insa foarte greu e sa aplici aceasta intelepciune milenara in societatea moderna. Aici cred ca ne intepenim cu totii.

Asa ca, daca e sa sumarizez, avand in vedere ca mi-am petrecut viata incercand sa slabesc si/sau sa imi mentin o greutate normala intr-un corp sanatos, iata ce as zice: cele doua ingrediente principale de care ai nevoie pentru a slabi sunt deficitul caloric si atitudinea corecta. Restul sunt mijloace. Sa le luam pe rand.

Deficitul caloric

Ce inseamna sa fii pe deficit caloric? Inseamna sa bagi in corp mai putin combustibil decat consumi. Aici intervin dietele de fapt, pentru ca indiferent daca vorbim de mancat varza, Atkins, Rina sau post intermitent, o dieta e eficienta daca te aduce pe deficit caloric. Normal ca slabesti cu post intermitent daca in loc de trei mese pe zi mananci doua! Ba mai mult, poti sa slabesti mancand numai Snickers, pizza si Cola atata timp cat respecti acest deficit, insa este asta sanatos in vreun mod?

Doua probleme vad eu cu dietele: sustenabilitatea si echilibrul

Unul din principalele motive pentru care o dieta restrictiva nu functioneaza este ca e greu de dus pe termen lung. Mananci ciorba de varza o saptamana-doua, cinci luni, dar daca apoi te intorci la fostul mod de a manca, n-ai rezolvat decat sa iti asiguri o perioada de calvar si, eventual, sa mananci si mai mult si mai prost ulterior, din frustrare. Te regasesti? Eu da.

A doua problema cu dietele e problema echilibrului, sau, in alte cuvinte, a aportului echilibrat de micro si macro nutrienti. Am vazut de curand pe Instagram o influencerita cu zeci de mii de followeri care posta ce mananca intr-o zi de “dieta” si m-am ingrozit: nu numai ca aportul caloric zilnic era de-a dreptul periculos pentru functionarea corecta a organismului (nu cred ca ajungea la 800 cal pe zi pentru o femeie adulta, mama, si destul de inalta), dar nu exista nici echilibru intre proteine, carbohidrati, grasimi. Si facea asta cu saptamanile in vazul lumii, ca sa copieze si alti oameni, intr-o completa stare de iresponsabilitate.

Ca sa intelegi (si sa ma ierti ca supra simplific): cam 80% din necesarul caloric zilnic se duce pe functiile de sustinere a vietii. Practic, daca stai ca o leguma pe canapea si nu misti nici macar o mana, 80% din necesarul caloric va fi consumat de corp ca sa te ajute sa respiri, sa digeri, sa gandesti. Sa existi. Iti poti calcula aproximativ necesarul caloric zilnic in functie de sex, varsta si stil de viata. Restul de 20% il consumi in activitatile pe care le intreprinzi zilnic, intre care intra si sportul. Daca tu consumi cu mult sub necesarul caloric zilnic si fara nutrientii esentiali, sigur ca slabesti, dar ce crezi ca se mai intampla? Cu ce combustibil mai functioneaza corpul tau? Cat abuz crezi ca poate duce? Nu asta e solutia, nu pe termen lung.

As vrea sa scriu pe toate gardurile cuvintele lui Pollan, adaptate nitel de mine: EAT FOOD. NOT TOO MUCH. MOSTLY PLANTS (AND PROTEIN). Mancati mancare. Nu prea multa. Mai mult plante (si proteina). Parerea mea sedimentata in 40 ani de experienta de viata e ca slabitul cel mai sanatos si sustenabil se intampla atunci cand mananci din toate grupele alimentare in proportii si cantitati corecte. Inclusiv putin junk daca asta vrei! Asta ar trebui sa fie DIETA. Nu stiu daca iti dai seama, dar noi ne luptam atat de mult cu greutatea si bolile pentru ca ne-am pierdut una din competentele de baza ale supravietuirii: sa stim ce si cat sa mancam! Mi se pare paradoxal, trist si adevarat.

Asa ca hai sa facem lucrurile din nou simple. Ia o farfurie. Imparte-o in jumate. Umple o jumatate cu legume de tot felul, crude sau gatite. Imparte cealalta jumatate in doua: umple un sfert cu proteine, celalat sfert cu carbohidrati (grasimea ai folosit-o deja cel mai probabil in prepararea mancarii deja existente in farfurie). Mananca o data pe saptamana un desert sau un fel de mancare ultra incarcat cu calorii. Repeta. Daca te simti infometat, adauga proteina (oua, peste, carne, tofu, seitan, edamame), nu carbohidrati (paine, paste, orez, cartofi etc). Nu rontai porcarii intre mese. Adauga #cevaverde la fiecare fel de mancare. Asta e tot.

“Sunt pe deficit caloric, dar totusi nu slabesc!” Nu, nu esti pe deficit caloric, crezi ca esti pe deficit caloric. Daca mananci ca la carte 5 zile din 7 si in week-end bagi si pizza si alcool si desert, daca mananci echilibrat dar ai portii foarte mari, mananci trei feluri la o masa sau reumpli farfuria, daca iei cate o “gustarica” intre mese, daca “cureti” farfuria copilului, ei bine… Ei bine poate ar fi cazul sa tii un jurnal alimentar. Eu am facut asta timp de 6 luni si in primele doua saptamani am vrut sa-mi dau palme pentru ca m-a luat prin surprindere cat de prost mancam. Nu cred ca exista arma mai puternica de constientizare.

Mai exista si fazele de platou, in care, desi esti pe deficit caloric, nu slabesti cu saptamanile, ceea ce de asemenea poate cauza confuzie. Si aici intervine al doilea ingredient pentru o slabire eficienta.

Atitudinea corecta

I want it all, and I want it yesterday. Vreau tot, si il vreau ieri. Cam asa s-ar traduce modul in care multi dintre noi abordam slabitul. La 1 ianuarie intram puternic in salate si sucuri detox (apropos, daca mai aud cuvantul asta folosit in relatie cu un suc, dieta sau supliment alimentar, cred ca…), ne tine trei zile, doua saptamani, o luna, slabim 500 grame si renuntam, pentru ca fie nu am slabit 5 kilograme asa cum aveam in cap, fie nu mai putem sa traim asa infometati. Si mancam cu furie tot ce mancam si inainte, zicand ca nu avem motivatie si vointa si aia e.

Eu am fost in acest joc de du-te vino aproape toata viata mea, pana cand am acceptat ca nu asa se traieste. Mi-a luat foarte mult timp sa diger faptul ca aveam o dieta incarcata de alimente ultra calorice, pe care marketingul modern si stilul de viata ocupat le fac extrem de greu de refuzat. Alimentele astea sunt usor disponibile, super gustoase si sunt peste tot. Peste tot. Mi-a luat mult timp sa invat sa apreciez cam cate calorii sunt in diferitele feluri de mancare, pentru a-mi da seama de imensitatea aportului caloric pe care il bagam in mine si il consideram normal. Asa am inteles eu ca “ceva dulce” mancat zilnic nu se pupa cu obiectivele mele de slabit si mentinere, nu la varsta mea. Nu, nu am numarat calorii la fiecare masa, dar timp de luni de zile am studiat etichetele alimentelor pentru a intelege cam cat are o bula de mozzarella, cat are un avocado, un ou, o punga de chips etc. Iar asta m-a ajutat sa pun jos cate un aliment care m-ar fi sarit peste aportul caloric dorit.

Rabdarea

Rabdarea atunci cand vrem sa slabim e poate calitatea cea mai importanta. Slabitul sanatos si durabil nu se intampla peste noapte. De fapt, ca sa slabesti sanatos, o medie de 2 kg pe luna e normalitatea, nu 10 kg in doua saptamani. Daca vrei sa dai jos 10 kg si mai ai si faze de platou, iti trebuie minim jumatate de an de deficit caloric, iar realist mai degraba spre un an. Sportul nu te va ajuta. Sportul are beneficii fabuloase, te intareste, dar nu te slabeste. Sigur, adauga un pic la numarul de calorii suplimentare pe care le poti consuma zilnic, dar nu cu mult, mai ales daca ai un stil de viata sedentar. Asa ca daca vrei sa iti schimbi total viata poate nu e o idee rea sa incepi sa aduci schimbari pozitive treptat, nu toate deodata. Daca incepi si cu dieta stricta si cu sala de 3 ori pe saptamana desi tu n-ai facut sport in viata ta, sansele sa reusesti sunt impotriva ta. Sa iti aduci aminte ca trebuie sa ai rabdare cu tine e poate lucrul cel mai greu de facut in acest proces.

Slabitul e un efort fizic si emotional. Multa lume nu e constienta de asta, si e poate motivul pentru care de multe ori incercarile noastre esueaza. E foarte greu, daca nu imposibil, sa te apuci de slabit daca treci printr-o etapa foarte dificila a vietii tale, in care resursele tale sunt consumate cu supravietuirea. E greu sa slabesti daca nu dormi, daca esti stresat, daca esti bolnav, accidentat, daca ai traume emotionale nevindecate. Ceea ce nu inseamna ca trebuie sa renunti, ci doar sa iti ajustezi asteptarile, iar efortul tau in acest sens sa fie proportional cu ce poti oferi in momentul respectiv. Poate inseamna sa renunti la alcool in timpul saptamanii si sa adaugi o salata verde la fiecare masa. E deja ceva.

Inseamna de asemenea ca e foarte OK sa cauti ajutor si inspiratie. Un psiholog, un nutritionist, un coach, un food buddy. Orice functioneaza pentru tine si simti ca poti sa faci. Iar daca simti ca efectiv nu poti face nimic, si asta e ok. Ai rabdare, va veni un moment cand vei simti, iar atunci TREBUIE sa actionezi, pentru ca pe masura ce pierzi trenuri ele vin din ce in ce mai rar.

Slabitul e un efort fizic si emotional personal. Exista metode artificiale care te pot ajuta (maaaare atentie cu astea!) precum ceaiurile, pastilele sau chiar interventiile chirurgicale, insa daca nu esti pregatit sa depui efort personal nu vei vedea schimbari de durata. Trebuie sa inveti sa gatesti. Sa citesti putin despre calorii si corpul tau. Sa sapi pe internet dupa retete ca sa iti faci un amarat de plan alimentar adaptat stilului TAU de viata. Sa mergi la cumparaturi de mancare. E un efort pe care trebuie sa il depui pentru a (re)dobandi competenta de a stii cum sa te hranesti corect. Si da, ai timp sa faci asta, pentru ca in marea majoritate a cazurilor e doar o chestiune de prioritati (asa, random, ia uita-te in screen time sa vezi cat ai stat pe social media sapt asta :)

Nu fa greseala de a porni la drum cu asteptarea nerealista ca exista “acolo” o metoda minune usoara, rapida, fara efecte secundare si sustenabila de a slabi si ca tu esti ala care o sa o gaseasca. Daca se inventeaza asa ceva, omul ala o sa devina milionar!

Disciplina vs. motivatie, totul vs. nimic

Eu nu cred in motivatia aia de filme americane care te tine 2 ani. Pentru mine, asa ceva nu exista. Eu n-am avut si nu am. Insa am disciplina, si definesc disciplina ca fiind acel lucru pe care trebuie sa il faci chiar daca ai chef sau nu, precum spalatul pe dinti. Sigur ca mi-ar placea sa imi incep ziua cu french toast sau sa ma umflu cu jumatate de tava de placinta cu mere calda facuta de mama. E mai gurmand, e mai placut. Dar sunt o femeie matura si aleg sa mananc in fiecare dimineata aceleasi oua cu legume si salata plictisitoare, dar care imi schimba viata. Placerea momentului nu e totul si nu pentru asta traiesc, am si alte obiective.

Un alt moment cand procesul de slabit se intepeneste e atunci cand iti spui ca “ai calcat stramb.” Ai avut o masa, o zi, doua, trei, o saptamana de mancat aiurea si gata, nu continui sa mananci echilibrat asa cum ar trebui, pentru ca imbratisezi din plin mentalitatea totul sau nimic. Or, in viata nimic nu e alb sau negru. O perioada scurta sau mai lunga de mancat hipercaloric nu defineste stilul tau de viata, asa cum o cana de apa nu defineste un ocean. Ai o problema doar daca abaterile devin regula. Asa ca aminteste-ti cine esti, ce vrei, si nu uita sa te intorci mereu la tine, pentru ca nu e niciodata prea tarziu.

E foarte greu sa stai in fata ta in oglinda si sa admiti ca nu le poti avea pe toate: un corp normoponderal si toate mancarurile din lume. Insa e exact ce trebuie sa faci daca vrei o schimbare pe termen lung. Trebuie sa stai in fata oglinzii si sa alegi: durerea sacrificiilor pe care le faci pentru obiectivele tale de slabit si sanatate sau durerea regretului ca n-ai facut anumite schimbari la timp.

Tu ce alegi?