Cel mai bun mic dejun pe care îl putem oferi corpului nostru este PFF (sau PFG pe românește): proteine, fibre și grăsimi (fat). Un mic dejun PFF ne ține glicemia stabilă, previne pofte nedorite în cursul zilei și îndrăznesc să spun că pe termen lung ne reglează și hormonal. Am mai avut noi discuția asta o dată.
Însă ce te faci când nu ai timp dimineața să îți faci o omletă, să tai legume și să speli salate? Ce alternative sănătoase există de luat la pachet în afară de clasicul sandviș și zaharosul croissant? Răspunsul e simplu: îți pregătești micul dejun de seara, să îl iei cu tine la birou și să îl mănânci ori așa, rece, ori să îl încălzești dacă ai unde (bonus points! nu vă fie frică de microunde!). Da, trebuie să te organizezi și să îți oferi 20 minute pentru asta înainte de culcare, însă ROI-ul (return on investment – randamentul investiției) este IMENS! Așa că întrebarea corectă nu e de fapt ce aș putea mânca la micul dejun la pachet ci cât sunt de dispus să mă organizez de cu seara ca să am ce mânca sănătos a doua zi la mic dejun.
De rețete mă ocup eu :)
1Ouă fierte cu legume și brânză
Știți clasicul ou fiert cu roșii și brânză? Era PFF-ul bunicilor, dar iată câtă înțelepciune se ascundea în el. Ouăle fierte țin bine la frigider până la o săptămână, pot fi fierte în week-end și luate la pachet în timpul săptămânii. Sugestii de legume la pachet: roșii (cherry, iarna au mai mult gust), avocado, castraveți, ardei, gulie, morcovi, ardei, ridichi, snap peas (mazăre dulce în păstaie), andive etc. Unele pot fi tăiate dinainte și păstrate în borcan cu apă la frigider, precum morcovii sau gulia. Dacă vă enervați, puteți să transformați totul într-o salată, pentru că SALATELE SUNT MINUNATE LA MIC DEJUN! Vă scoală din morți cu prospețimea lor!
2Hummus cu crudități
Rețeta de hummus e aici, morcovi, tije de țelină apio, castraveți și ardei grași știe să taie oricine în fâșii. Știu, cu drag. Merge biiine de tot cu un ceai cald.
3Mic dejun englezesc
Luați dumneavoastră o conservă de fasole în sos de roșii (sau fierbeți fasolea, scurgeți-o și mermeliți-o în sos de roșii, cu usturoi și condimente) și turnați-o într-un borcan. Într-o tigaie încingeți o lingură de ulei de măsline și sotați 4-5 ciuperci feliate până se înmoaie, 5-6 minute la foc iute. Turnați peste fasole. Adăugați 5 roșii cherry și tratați-le la fel, apoi pac peste ciuperci. Rafinamentul suprem, bateți două ouă cu 2 linguri lapte, aruncați un bob de unt în aceeași tigaie, prăjiți la foc mic în aceeași tigaie întorcând ușor cu spatula (consistența trebuie să rămână cremoasă), dați-le bine cu sare și piper, și pac! În borcan peste restul.
4Omletă coaptă în tăvi de muffins
Hai că la asta nu vă așteptați. Nici eu, de asta nu am încă rețeta pe blog, dar o găsiți bine explicată aici de Elena. Ce e important de reținut e că se pot face cu absolut orice legumă vă trece prin cap sau aveți în frigider. Nu ezitați!
Principul e simplu: tavă de muffins, bine unsă cu ulei sau chiar protejată cu hârtie, punem în ea legume tăiate cuburi, apoi brânză rasă, opțional carne gătită (resturi, somon afumat etc.) apoi ou bătut asezonat cu sare și pier. Nu exagerăm cu umplutul că dă peste. La cuptor 180C cu ventilație 20 minute. Rezistă bine la frigi și chiar și la congelator se zice, deși eu nu am încercat.
5Quiche fără crustă
Adică niște ouă bătute cu lactate (lapte/smântână + brânză), turnate într-o tavă relativ adâncă (nu ca cea din poze) unsă bine cu unt, umplute cu legume de tot felul (broccoli, spanac, roșii, dovlecei, cartofi dulci, măsline, orice doriți și aveți) sau chiar și carne/pește și date la cuptor până se încheagă. Ca aici, da’ fără crustă.
6Gaufre de ouă cu legume
Am văzut de curând o rețetă genială la Nati și chiar vreau să o împărtășesc cu voi pentru că e tare bună de luat la pachet și se face super rapid: gaufre de ouă cu legume. Nu, nu au deloc făină, nu au lactate, dar pot avea proteină animală. În rețeta originală, tonul scurs dintr-o conservă mică e amestecat cu două ouă bătute, sare și piper și prăjit în aparatul de wafe. Dacă adăugați niște broccoli tăiat mărunt de tot în combinația asta plus ceva boabe de porumb fiert mie mi se pare perfectă.
7Rosti sau hash browns
Ce sunt rosti si hash browns? Niste chiftele de cartofi rași prăjite în tigaie. Diferența dintre ele? Rosti au ouă în compoziție, hash browns nu (dar eu vă sfătuiesc oricum să îi mâncați cu ouă și sos de iaurt).
Pentru rosti: radeți doi cartofi mari (cu coajă) și scurgeți bine. Într-un bol, bateți un ou, jap, cartofii peste, sare, piper, 1 lingură făină in (sau orez), 1 vârf linguriță praf de copt, 1/2 ceapă mică, mărunțită. Încingem tigaia cu o lingură de ulei, punem o lingură de aluat, aplatizăm cu dosul lingurii și prăjim câte 5 minute pe fiecare parte.
Pentru hash browns, rețeta aici. Pentru luat la birou: punem în borcan niște legume, niște brânză, niște rosti/hash. Un sos de iaurt on the side sau niște cottage cheese. Gata!
V-am convins? V-am făcut poftă? V-am inspirat? Eu sper că da, și sper că, fiind înarmați cu toate aceste idei, nu veți mai cădea pradă covrigeilor sau merdenelelor de la colțul străzii. Yes we can!
Love and breakfast!
E super tot ce postezi.
Apari rar dar încărcată cu “bunătăți”
Da, asta e planul! Sa fie o bucurie cand vine newsletterul! Te pup!
Intotdeauna o placere sa citesc newsletterul tau, simt ca imi aduce plus valoare adevarata! #keepupthegoodwork
Mihaela, nici nu stii ce bine a picat comentariul asta pentru sufletelul meu. E lucrul pe care mi-l doresc cel mai mult: sa ofer plus valoare, iar confirmarea asta imi da increderea sa continui. Hugs!
Excelent articol, ce imi place! De fapt imi place stilul tau!
Multumesc!
De data trecuta am deja facuta lista cu ingredientele pentru mese rapide! E de mare ajutor!
Iti multumesc tare mult Alexandra! Ce ma bucura mesajul tau, imi da aaaaaripi, ca la RedBull da’ fara taurina ☺️ Te pup!
Fraza cu ouăle fierte pe care le poti pune la frigider si servi in fiecare zi mi-a aprins un beculet, un fel de luminita de la capatul tunelului meu burdusit cu sandwichuri in fiecare dimineata, tunelul ala preocupat de binele familiei mai intai. E timpul să îmi scot pungile stasher de la naftalina (tot de tine inspired) si sa fac o schimbare. Am mai facut-o eu de mai multe ori in trecut insa nu mi-a intrat inca obiceiul acesta in sange. Multumesc pentru Newsletter. E genul acela de lectura si de visual pe care mi le-as dori sa le vad in cartea ta, in biblioteca mea. Sa pot sa am accès oricand poftesc la ea.
Wow, fiori pe sira spinarii! Sa stii ca lucrez intens la carte si va fi superba si la indemana, fix asa cum ti-o doresti tu si o visez eu.
Si da, ouale fierte in avans sunt viata ???? Si da, e momentul sa te mai gandesti si la binele tau. Familia nu e de fapt fericita daca tu nu esti, stiu ca suna cliseic, dar e adevarat. Te imbratisez cu toata inima mea. Ai grija de tine.
Hai ca iar am apa in gura!????Super articol, ca de fiecare data! Multumesc!???? Briosele si gofrele sunt idei minunate si pt pachetelul de la scoala. Love and keep going!
Jackpot! Da, super idei si pentru pachetelul de scoala. Te pup Diana si multumesc de comentariu, imi bucura inimioara ❤️
Multumesc pentru retete usor de facut si apetisante.
Cu mare drag Ani! Asta e scopul :)