Asta e o întrebare pe care am primit-o de la o cititoare a newsletterului în formularul de întrebări pe care îl lansez în fiecare lună. Răspunsul însă e atât de complex încât necesită propriul său articol, so here we go. Înainte să răspund simt nevoia să trag aer puternic în piept, pentru că e o întrebare grea.
În primul rând, ce este premenopauza?
Este perioada dinaintea menopauzei (încetarea funcțiilor ovariene și ovulatorii – absența menstruației), în care nivelul de estrogen crește și scade diferit, cauzând tot felul de simptome, de la modificarea duratei ciclului menstrual până la depresie. Cele mai cunoscute simptome sunt bufeurile de căldură, însă lista reală de probleme medicale cu care se confruntă femeile aflate la premenopauză și menopauză este pur și simplu înspăimântătoare: migrene și dureri de cap, iritabilitate, anxietate, schimbări frecvente de stări, insomnie, oboseală, uitare, dureri de spate, musculare, articulare, probleme digestive, păr facial, piele uscată, scăderea libidoului, infecții urinare, uscăciune vaginală, sindrom premenstrual accentuat, probleme ORL etc. etc. etc. Dacă simțiți că o luați razna după 40, nu sunteți voi, sunt hormonii.
Premenopauza și menopauza se pot instala la vârste extrem de diferite, începând chiar cu 35 ani și pot dura foarte mult, și peste 10 ani. E o loterie, nimeni nu știe cum va fi în cazul ei. De multe ori când simptomele debutează le punem pe seama stresului sau oboselii, însă încet încet lucrurile încep să devină clare. O problemă majoră e că, atunci când ne prezentăm la medici, majoritatea ne vor spune fie că simptomele astea sunt în capul nostru, fie că asta e viața și trebuie să rezistăm. Există prea puțină cercetare și sprijin în medicina alopată pentru această etapă din viața femeilor, însă lucrurile încep ușurel să se schimbe. Până atunci, senzația mea e că dacă noi nu ne ajutăm singure cum putem, suferința va fi foarte mare.
Eu nu cred că simptomele premeonpauzei pot fi prevenite. Sunt unele femei care trec prin premenopauză și menopauză fluierând, altele care ajung să se sinucidă din cauza simptomelor conexe. O loterie. Cred însă cu toată ființa mea, în baza propriei experiențe dar și a informației studiate în ultimii 4 ani, că la noi astea care avem simptome, ele se pot ameliora foarte mult. Cum?
1Nutriție, masă musculară, somn
Fetelor, fetelor. Dacă ați știi câte dintre problemele voastre s-ar rezolva cu aceste trei chestii, ați fi șocate. Șocate. Impactul pe care aceste trei elemente combinate îl au asupra stării de bine din corpul nostru, asupra vindecării și capacității de adaptare la noi etape în viața noastră este fantastic. Indiferent ce studii citești, despre orice boală, despre orice problemă de sănătate, ajungi cumva la ideea că masa musculară este cel mai puternic medicament și pilon al sănătății generale, este efectiv the last avenger, Captain Planet al corpului uman. Masa musculară vindecă, previne sau ajută în recuperare. Însă ea nu se dezvoltă optim fără nutriție și somn, care au și ele rolul lor, separat. Astea trei chestii combinate fac 90% din munca necesară, iar de restul 10% puteți să luați suplimente și să faceți ce terapii vreți voi (dacă sunteți sănătoase clinic și nu aveți alte afecțiuni specifice).
Nutriție: alimente integrale, din toate grupele alimentare (carbohidrați, proteine, grăsimi…) combinate proporțional într-un echilibru caloric. Mai puține prăjeli, mai puține alimente ultra procesate, mai puțin zahăr, mai puțini carbohidrați simpli în general (sau aproape deloc? dar, dacă nu se poate, măcar sub 25g zahăr adăugat pe zi), zero alcool și tutun. Multe legume și fructe, suficientă proteină (undeva la 1.6 g/kilogram de masă corporală), suficiente fibre (peste 25g pe zi), grăsimi sănătoase și mulți anti-oxidanți. Chestia asta nu se învață din prima, dar informația de bun simț e efectiv prezentă PESTE TOT, nu ca în perioada pre-internet când publicul larg nu știa nimic despre nimic și țineam toți regimuri după ureche.
Masă musculară: greutăți sau calisthenics (exerciții care se fac doar cu corpul, fără echipament complex, care pot fi executate acasă și cresc masa musculară). Ridicați greutăți și creșteți-le progresiv, că dacă în 2 ani rămâneți tot la 2 kg, ăsta nu e progresul de care aveți nevoie. E foarte important să faceți mișcare de orice fel, ăia 10 mii de pași sunt o idee excelentă pentru majoritatea sedentarilor, dar nu vor înlocui niciodată, niciodată, exercițiile pentru construirea masei musculare. NU este nevoie de rutine complicate, exercițiile pe care le-am învățat toți la educație fizică sunt baza: flotări, genuflexiuni, fandări, rowing, abdomene, plank și variații. Combinația ideală e o preponderență de antrenamente de rezistență cu ceva cardio (alergare, pași, jogging).
Somnul: minim 8 ore pe noapte, cercetările recente arătând că femeile au nevoie de mai mult somn ca bărbații, spre 10 ore. Hai noroc cu asta, că eu am senzația că nu o să îmi iasă niciodată. Somnul rămâne pentru mine un domeniu cu care mă lupt constant. Deși am rezolvat cu insomniile (la mine a funcționat stilul de viață, combinat cu terapia, exercițiile de respirație înainte de culcare, dopurile de urechi și o acțiune decisivă pe factorii stresori din timpul zilei), stau prost la capitolul disciplină. De ce? Pentru că seara e timpul ăla pe care îl am în sfârșit „pentru mine” și care nu e niciodată suficient. Lucrez constant la asta, dar am răbdare cu mine, pentru că transformările grele pot lua ani de zile.
De ce e totuși atât de greu să combinăm elementele astea în viața noastră? Pentru că deși sună simplu, presupun mult efort zilnic și constant, multă disciplină, multe „renunțări.” E mai ușor să iei un supliment de colagen sau de maca decât să te duci de trei ori pe săptămână să tragi de greutăți. E mai ușor să iei infamul Lipovon decât să înveți să mănânci echilibrat. E mai ușor să te uiți la Netflix decât să te bagi în pat la 10. E mai ușor să speri că lucruri mici obținute facil vor avea efecte mari. E greu să nu mănânci zilnic ultraprocesat dacă așa te-ai obișnuit. E greu să cauți surse credibile de informație, să le compari, să le testezi, e greu pentru că uneori nu știi ce să crezi iar alteori, deși știi, nu poți pur și simplu să faci pentru că treci prin perioade grele din viața ta. Eu vă cred și vă înțeleg pe toate care ori nu știți cum, ori nu puteți, pentru că eu am fost voi timp de 40 ani.
Dar asta nu schimbă cu nimic realitatea. Dacă ești o femeie care se îndreaptă spre premenopauză sau menopauză și vrei să îți fie (mai) bine, nu poți ignora aceste trei elemente transformatoare pentru viața, viitorul și longevitatea ta. Nu există secrete, la fel cum nu există rezultat bun fără efort. Așa că cel mai bun sfat pe care vi-l pot da la această categorie, femeile mele iubite, este să acceptați că va trebui să depuneți acest efort pentru a fi cu adevărat bine. Nu vă apucați de toate deodată, pentru că veți fi copleșite și veți renunța rapid. Ce am scris mai sus e rezultatul unui proces care poate lua ani de zile. Alegeți un obicei mic, implementați-l pe ăla până face parte din ființa voastră și abia apoi treceți la următorul. Dacă nu știți cum să implementați eficient un obicei, cartea Atomic Habits este prima lectură obligatorie.
2Terapie hormonală de substituție
Dacă lucrurile devin foarte rele, terapia hormonală de substituție (cunoscută la americani ca HRT hormone replacement therapy) e ceva ce trebuie să luați în calcul. HRT ajută la ameliorarea simptomelor menopauzei și la prevenirea complicațiilor acesteia, precum osteoporoza, bolile cardiovasculare și, recent descoperit, boli neurodegenerative precum Alzheimer. În opinia mea, toate femeile care au nevoie de asta ar trebui să aibă acces la HRT dar mai ales la un medic competent care să o administreze înțelept. De ce spun asta?
O foarte lungă perioadă a existat un stigmat asupra acestei terapii, considerată cauzatoare de cancer datorită unui studiu destul de vechi și dubios. În ziua de azi s-au demontat multe mituri iar HRT a devenit efectiv salvatoare pentru unele femei, însă trebuie administrată cu foarte multă precauție, doar dacă se stabilește că beneficiile sunt mai mari decât riscurile. Înainte de HRT trebuie făcute teste amănunțite pentru că există clar categorii de femei pentru care această terapie nu e recomandată (cancer știut sau suspectat sensibil la estrogen sau progesteron, de sân de ex., persoane cu boli tromboembolice sau de ficat etc.). Medicul trebuie să privească fiecare caz individual, să facă analize foarte amănunțite și să decidă împreună cu pacienta ce fel de formulare, doză și aplicare va administra și trebuie să ajusteze toate astea în funcție de reacția pacientei.
Cercetările recente ale Lisei Mosconi arată o legătură foarte strânsă între sănătatea creierului și estrogen (!!), iar din toată literatura pe care am citit-o eu până acum îmi e foarte clar că premenopauza și menopauza, datorită fluctuațiilor hormonale asociate, pot fi cauza principală pentru multe boli pe care noi, femeile, le-am asociat cu bătrânețea sau ghinionul (osteoporoza, boli cardio vasculare, Alzheimer – știați că majoritatea bolnavilor de Alzheimer la nivel mondial sunt femei?). De aceea HRT ar putea avea de fapt efecte benefice importante pentru femeile trecute de o vârstă. Mai multă cercetare în domeniu e necesară, pentru că am fost ignorate prea mult timp.
3Suplimente alimentare
Țineți minte că puțin mai sus vă spuneam că 90% e nutriție/sport/somn și 10% alte terapii? Cred cu tărie că și suplimentele au rolul lor important, doar că niciodată nu va exista vreo pastilă sau pudră care să poată replica ce face o dietă bună în corp. Acestea fiind zise, cred că probioticele și prebioticele, magneziul, anumite vitamine, Omega 3, fierul etc. pot fi extrem de benefice și ajutătoare și trebuie să căutăm surse de încredere și să luăm în funcție de nevoi și analize, nu pentru că le-am văzut la influencerul preferat. Trec aici și pudra proteică (preferabil de la animale hrănite cu iarbă, preferabil îndulcită cu stevia cum e Vilgain).
4Managementul stresului
Da, chestia pe care ne-am săturat să o mai auzim, pentru că cine naiba reușește să nu fie stresat în ziua de azi? Toți avem probleme. Iată câteva idei despre ce putem face să ne fie mai bine pe segmentul ăsta:
- niște good old terapie cu un psiholog sau coach dacă ne permitem;
- comunitatea, că dacă n-avem bani de terapie poate avem un prieten bun cu care să vorbim sau poate ne putem implica într-un voluntariat care să ne aducă însemnătate și să ne ancoreze într-o realitate mai bună;
- mai puțin stat pe televizor, telefon și mai ales pe rețele sociale care ne dau cu cortizol;
- ieșit în natură, plimbări, stat cu picioarele în iarbă și râuri și nisip, respirat aer curat;
- exerciții de respirație, de meditație, de yoga sau practici spirituale importante precum rugăciunea;
- terapie somatică pentru scoaterea stresului din corp, îmbrățișări cu cei dragi;
- decizii ferme de a elimina situații toxice în viață (poate un job mai puțin bine plătit sau vizibil, dar mai liniștit, renunțarea la o relație care nu ne face bine etc.). Dați răului în cap de la rădăcină, că spirulina și tămâia nu ne scapă de efectele unei relații abuzive, de pildă.
La final, vă recomand cartea The New Menopause și toate cărțile Lisei Mosconi. Sunt un început excelent pe drumul informării și readucerii puterii feminine în corp și minte.
Știu că acest răspuns nu e și nu poate fi complet. Dar sper că e un bun start pentru orice femeie care vrea să facă mai multe pentru ea însăși în această etapă plină de provocări din viața ei.
Love and self care!
