Inlocuitori pentru oua si lactate in bucataria vegana/ Egg and dairy substitutes

46

Daca si voi, ca si mine, incercati sa mai reduceti din cantitatea de oua si lactate pe care o lopatati in fiecare zi fara discernamant, atunci asta e un articol pe care ar trebui sa il cititi. El provine atat din suma experientelor mele cat si din informatiile gasite pe net care in capul meu au parut credibile. Unele inlocuiri vor da un gust mai bun ca originalul, altele un gust la fel de bun, iar altele poate mai putin bun – in orice caz insa ne vom simti mai bine si vom fi mult mai sanatosi cu un preparat mai light in stomac. Acum ca incepe si postul crestin cred ca este un moment excelent sa testam aceste variante si sa iesim putin din traditionalul blid de fasole batuta si borcanul de zacusca. Io va zic: vegan is F-U-N!

Inlocuitori pentru 1 ou in mancaruri

1/4 cana sau 55 g tofu moale (crema, silken)
1/4 cana cartofi zdrobiti (ca pentru piure, dar fara alte adaugiri, gen ulei, apa)
1/4 cana dovleac facut piure
2 linguri amidon de porumb
1 lingura faina de in clocotita la foc mic in 3 linguri de apa

Inlocuitori care leaga mancarea

1 ou = 2-3 linguri pasta de tomate, faina integrala, amidon de porumb
1 ou = 55 g tofu mixate cu o lingura de faina

Inlocuitori care adauga umezeala mancarii

1 ou = 1/4 cana (60 ml) apa sau ulei vegetal
1 ou = 4 linguri aquafaba (zeama de naut batuta la mixer pana se face spuma)

Inlocuitori pentru 1 ou in dulciuri

1/4 cana banane zdrobite
1/4 cana prune facute piure
1/4 cana sos de mere + 1 lingurita bicarbonat
2 linguri apa + 1 lingura ulei + 2 linguri bicarbonat

Inlocuitor pentru 1 ou in pastele facute in casa

1 ou = 50 ml apa minerala

Inlocuitor pentru 1 albus de ou

1 lingura agar-agar dizolvata in 1 lingura apa se bat cu telul, se dau la rece, apoi se bat din nou
1 ou = 2 linguri aquafaba

Sfaturi utile

  • Nu incercati sa inlocuiti oua intr-o reteta de prajitura care cere foarte multe oua, rezultatul nu va fi bun.
  • Cand alegeti tipul de inlocuitor, ganditi-va la preparatul pe care intentionati sa il faceti si modul in care inlocuitorul ii va afecta gustul sau structura; de ex, nu incercati sa faceti omleta inlocuind ouale cu amidon de porumb (in acest caz tofu este solutia) sau nu incercati sa inlocuiti ouale dintr-o prajitura cu foarte mult piure de fructe sau prea mult bicarbonat – in primul caz veti obtine o prajitura putin crescuta si aproape deloc aerata, in al doilea gustul de prafuri va fi mult prea pregnant.
  • De asemenea, selectati inlocuitorul in functie de tipul de efect pe care doriti sa il obtineti: daca doriti sa inchege si sa lege preparatele atunci poate e bine sa folositi faina de in sau tofu, daca doriti sa obtineti si un efect de crestere, atunci e bine sa folositi bicarbonatul.

atelier

Inlocuitori pentru lapte si derivate

Aici treburile sunt cel putin evidente: laptele de origine animala se poate inlocui cu lapte vegetal din nuci, seminte (nuci, alune, migdale, caju, seminte de dovleac, susan, floarea soarelui, etc.), soia sau cocos. Eu nu cumpar si va sfatuiesc si pe voi sa nu cumparti din acela la cutie de la supermarket, ci sa vi-l fabricati in casa. Am mai vorbit despre asta, se face extrem de usor si am scris mai multe articole relevante, pe care va invit sa le cititi aici:DSC_0019 copy

Lapte vegetal din nuci sau seminte facut la blender

Lapte vegetal din nuci sau seminte facut la slow juicer

Lapte vegetal din cereale (probabil varianta cea mai ieftina si rapida)

Lapte de cocos. Intrucat laptele de cocos este foarte gras, el poate fi folosit pe post de lapte daca e diluat cu apa, pe post de smantana si, daca este batut cu telul, pe post de frisca, dupa cum bine puteti vedea.

DSC_0069-letter-copy

Lapte de soia (facut de Ina). Eu nu consum mult lapte de soia pentru ca este bogat in estrogen si uneori asta poate duce la anumite dezechilibre daca este consumat in cantitati mari.

Din laptele vegetal mai gras (soia, cocos, caju) se pot obtine si anumite tipuri de branza. Ca un mic secret, pentru a obtine cremozitate in preparate reci, eu deseori folosesc cate un avocado bine copt sau crema de tofu: acestea nu au gustu lor propriu, insa combinate cu alte ingrediente si mai ales condimente sunt un deliciu!

DSC_0024 copy

Inlocuitori pentru unt

La capitolul unt am experimentat destul de mult si n-am prea fost multumita de rezultat pana am dat peste reteta unui tip (din pacate, ca de obicei, mi-am notat pe foita si am pierdut link-ul) care mi s-a parut foarte misto ca si consistenta si gust:

Unt vegan/raw vegan facut in casa

Unt vegan 1

De asemenea, in anumite retete untul poate fi inlocuit cu ulei vegetal (in anumite prajituri de exemplu), insa procentul nu este 1:1 (cantitate de unt = cantitate de ulei, adica daca reteta cere 100 g unt, nu vom inlocui cu 100 ml ulei), pentru ca trebuie luata in considerare cantitatea de apa pe care o contine untul. Ca urmare, daca dorim sa inlocuim untul dintr-o reteta este preferabil sa incepem cu o proportie de 80% ulei si 20% apa, si sa ajustam in functie de aspectul si consistenta aluatului pregatit.

Pentru aluatul fraged am descoperit ca merge de minune sa inlocuiesc untul cu ulei de cocos solidificat (unt de cocos), in procentaj de 1:1 (100 g unt = 100 g unt de cocos). Asa am si reusit sa creez cea mai fantastica tarta sarata vegana :)

DSC_0202 copy

Spinoasa problema a ghee-ului

Este sau nu ghee-ul (untul clarifiat) vegan (de post)? Aceasta intrebare framanta foarte multa lume, desi majoritatea veganilor sunt de parere ca raspunsul este negativ. Parerea mea e ca … depinde :) Veganii etici (care nu mananca din principiu niciun produs de origine animala) vor considera fara exceptie ca ghee-ul nu este vegan intrucat provine din lapte de vaca. Foarte adevarat. Insa ghee-ul facut corect nu mai are nicio legatura cu originea sa animala, fiind cu desavarsire transformat intr-un produs de o puritate si calitate exceptionale, cu proprietati curative deosebite, sacru in India si folosit in ayurveda de mii de ani in scop terapeutic. Practic, prin separarea corecta si atenta a celor trei straturi (pojghita de resturi de lapte de deasupra, depunerea solida de lactate de pe fundul oalei si stratul de ghee din mijloc) lactoza se elimina complet, impreuna cu restul substantelor nocive din unt (ex. cazeina); raman doar grasimile benefice care sunt percepute si procesate in organism (atentie!) ca proteine, nu ca grasime. De aceea, pentru mintea stiintifica, ghee-ul facut corect (nu pot sa subliniez indeajuns acest lucru) nu mai are caracteristicile unui produs lactat, motiv pentru care poate fi consumat si de majoritatea intolerantilor la lactoza/cazeina.DSC_0118 copy

Cu alte cuvinte, daca sunteti absolut siguri de puritatea ghee-ului vostru si daca nu aveti obiectii etice, puteti sa consumati ghee intrucat corpul nu-l va percepe ca pe un produs lactat. Cei care sunteti intoleranti la lactoza sau suferiti de boala celiaca, va rog sa nu considerati aceasta descriere ca fiind un sfat medical si sa nu faceti schimbari in dieta voastra fara a va consulta medicul!

Inlocuitori pentru maioneza si sosuri pe baza de lactate

Aici lucrurile se simplifica mult, pentru ca maioneza vegana poate fi facuta in doi timpi si trei miscari din produse aflate la indemana.

DSC_0018 copy

Daca insa vreti sa inlocuiti un sos pe baza de lactate (alb), puteti obtine rezultate foarte faine dintr-un amestec constand in caju hidratat, putina apa, putin ulei de masline, sare, piper si (daca se preteaza) usturoi, bine mixat in blender pana obtineti consistenta dorita.

Cu siguranta ca nu aici se epuizeaza lista inlocuitorilor, insa acestia sunt cei pe care eu ii folosesc cel mai frecvent sau in care am incredere. Astept insa cu mare nerabdare sfaturi si sugestii de la voi, poate imi dati idei noi ce pot fi testate si puse in aplicare. Pana atunci, va doresc zile bune, cu soare si hrana buna.

Love and substitutions!

Aboneaza-te si primesti gratuit:

- un eBook cu 20 retete vegetariene delicioase + un ghid complet de planificare a meniului saptamanal
- un digest saptamanal cu toate retetele si articolele publicate, astfel incat sa afli toate noutatile fara a-ti incarca prea mult inboxul.

SHARE

46 COMMENTS

    • Buna idee, mai ales pentru preparatele reci. O sa o adaug in lista. Io am asa o chestie, cand ma gandesc cat de pline de nutrienti sunt semintele astea, mi se rupe sufletul sa le bag in mancare gatita sau dulciuri! Prefer sa le mananc in budinci raw, mai ales ca nu sunt nici tocmai ieftine…
      XO

    • Anca, site-ul nu imi pare deloc familiar. Dar daca reteta e aceeasi (pe mine m-a dus catre o colectie de unturi) inseamna ca e posibil ca asta sa fie.

  1. Si daca laptele de soia are estrogeni, branza tofu e mai safe? Sau ar trebui si ea consumata cu moderatie?

    • Da, evident ca si la tofu trebuie sa avem moderatie (cel putin din punctul meu de vedere). Ideea e ca daca tot e sa pun tofu intr-un preparat (ceea ce nu se intampla neaparat des), atunci am grija sa nu beau lapte de soia, care oricum in casa se face putin mai greu.

    • Ana, asta e o falsa problema care ii impiedica fie pe cei neinformati, fie pe cei comozi. Uite, facem impreuna un calcul sa vezi. Lista mea cuprinde foarte multe variante ce pot fi folosite si care costa uneori mai ieftin ca lactatele. E adevarat ca migdalele sau caju-ul sunt usturator de scumpe, insa lapte se poate face si din nuci romanesti (pe care sincer, daca te duci undeva la tara le culegi si de pe marginea drumului), seminte de floarea soarelui, dovleac sau susan, care au preturi cuprinse intre 8-20 lei kg. Dintr-un kilogram de seminte scoti minim 5 litri de lapte iar resturile le pot folosi in prajituri sau painici. O nuca de cocos costa 2 lei, iar din doua nuci scoti minim 1 litru de lapte si din resturi faci un borcan imens de fulgi de cocos. Cel mai ieftin lapte degresat din comert, cancerigen, plin de aflatoxina, untura si resturi costa 4 lei/litru, cu alte cuvinte e mai scump decat cel vegetal facut in casa. Asa ca da, e adevarat ca in lista mea sunt si unele variante scumpe, dar sunt si suficiente variante accesibile oricui. In plus, la sfarsitul zilei daca te gandesti cu adevarat e mult mai scump un tratament pentru cancer, diabet sau boli vasculare decat o nutritie sanatoasa. Avem familii, avem oameni dragi, e important sa ne gandim la asta. Te imbratisez!

  2. Eu nu sunt vegana, dar am citit cu mare interes postul tau. Si mi-a placut tare mult. O chestie n-am inteles-o. Unde ai scris inlocuitorul de albus: 1 lingura de agar agar se amesteca cu o lingurita de apa. Are you sure ca e o lingura de agar agar? Ca mi se pare cam mult pentru asa putina apa.
    P.S. daca ai sti de cand ma tin sa fac frisca aia! trebuie musai s-o incerc!

    • Draga mea, eu am citit chestia asta in mai multe locuri, de aia am si inclus-o in lista mea. E una din chestiile pe care eu personal nu le-am incercat inca, dar pe care le-am vazut des mentionate in surse reliable. Intr-o zi cand o sa am inima sa pun 1 lingura de agar, sa stii ca o fac :)
      Eu am tot timpul nuca de cocos in casa, just in case. Crede-ma, iti va placea MAXIM.

  3. in chiftele de soia am inlocuit oul see you psyllium. saptamana trecuta am facut clatite din lapte de migdale, banana, curmale, faina de hrisca. Vreau sa spun ca intr-adevar oul se poate inlocui see you banana in anumite preparate :)).

  4. Adevarat: in clatite am inlocuit oul cu banana, in chiftele de soia cu psyllium.
    Ma tot gandesc la tzatzichi … sugestii?

    • Tinand cont ca la tzatzichi ingredientul principal e iaurtul, ma gandesc ca in primul rand trebuie sa descoperim cum sa facem iaurt vegan! Eu am obtinut rezultate bune cu caju-ul, dar nu stiu cat de apropiat de iaurtul adevarat…

  5. Multumesc pt.articol!Foarte de folos mai ales acum in Postul Pastelui!Te felicit pt.blog si sa stii ca te urmaresc mereu!

      • Acum ma gandii la ceva: daca pentru varianta manuala tb. sa folosesti grasimea nucii de cocos, oara asta nu e echivalent cu ulei de cocos? :D Nu mai bine bat cu mixerul direct uleiul de cocos? :))

        • Nu si da. Prin “grasimea” laptelui de cocos ne referim la partea care arata ca o smantana si care se formeaza deasupra laptelui. Desi dupa o anumita prelucrare din ea se obtine untul de cocos, consistenta si gustul celor doua sunt diferite. Cred ca daca faci o data suc de cocos la slow juicer sau cumperi o conserva din comert o sa-ti dai imediat seama de diferenta. Acum nu stiu cum sa explic mai bine :)

          • Din pacate, inca n-am slow juicer, insa am mai incercat sa fac lapte de cocos la blender + tifon. Mi-aduc aminte ca prima tura de lapte era destul de densa si dupa cateva ore se separase in apa si un strat alb, dar uite ca nu m-am gandit atunci sa-l bat cu mixerul. Am luat nuci, la pret triplu fata de la voi, si acum ma apuc de spart. Cred ca ar trebui sa ma transfer la articolul cu frisca de cocos :D

          • Ce bine ar fi fost sa-i tragi o paleteala. Si eu am doua nuci, dar il astept pe iubi sa vina sa le scobeasca. De crapat si spart pot, dar de scobit – e HORROR.

          • Ce inseamna “paleteala”?
            Status update – am lasat peste noapte la separat, de dimineata am batut cu mixerul stratul cel alb – a fost cam chin ca nu se batea dintr-o bucata. Mai bateam, mai scoteam spuma de deasupra si tot asa pana la final. Frisca n-a iesit la fel de batoasa ca cea din smantana dulce si nici gustul nu mi s-a parut prea impresionant. Tristuc! Momentan am lasat frisca in frigider sa vedem daca mai lasa vreun strop de apa si, eventual, o sa incerc diseara sa o indulcesc cu miere sa vad daca iese mai interesanta la gust.

        • In direct din bucatarie: am descoperit secretul- mierea!!! A mai lasat putin apa, asa ca am scos iar spuma si am amestecat-o cu putina miere. Yummiiiiiii! Acum chiar seamana la gust cu frisca clasica, si in plus se simte o usoara aroma fresh de cocos. Singurul minus ramane consistenta care nu-ti prea permite sa o folosesti la ornat.

          • Draga mea, eu n-am avut problema asta, ca varianta facuta la slow juicer iese brici! Chiar o sa vezi in curand o tarta vegana ornata cu frisca de cocos de n-o sa-ti vina sa crezi! Eu am observat totusi ca frisca vegetala in general se intareste daca adaugi un fel de zahar, deci cred ca ai putea incerca si asa…

          • poate incerci cu putin xantan …
            eu fac o crema din banane cu xantan si lecitina si sta asa cum o pui :)

  6. Buna.Daca vreau sa fac chiftelute de dovlecei, sa zicem, ce as putea sa folosesc in locul oului ca sa tina la prajit.

  7. Buna, Andie! As vrea sa prepar ciorba de “burta”- pleurotus, dar pana acum puneam iaurt amestecat cu smantana si galbenus, iaurt pot sa iau de soia, smantana ori facuta in casa, ori gran cucina, dar in loc de galbenus oare ce as putea sa pun?

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here